Ein Mann und eine Frau in legerer Kleidung springen in die Luft und stehen sich vor einem türkisfarbenen Hintergrund gegenüber. Ihre dynamischen Posen fangen einen Moment des spielerischen Ärgers oder Grolls ein.

Rock’n Groll: Der Tanz um vergangene Verletzungen

Befreien Sie sich von Groll: Die drei Schritte, mit denen Sie alte Kränkungen nachhaltig loslassen.

Vielleicht kennen Sie diese Situation: Ein Satz im Gespräch, ein bekannter Gegenstand, ein bestimmter Duft oder ein vertrauter Song, und sofort zieht Sie eine Erinnerung in die Vergangenheit. Der Körper wird unruhig, Gedanken beginnen zu kreisen, und der Groll über Vergangenes ist wieder präsent. Dabei wollen Sie loslassen – Sie haben das bereits viel reflektiert, verstanden, besprochen – und dennoch bleibt der Groll im Bauch und dieses Gefühl haftet.

Es braucht jedoch keinen heroischen Willensakt, um sich von altem Groll zu lösen. Es braucht drei klar umrissene Schritte, die Ihr Denken, Fühlen und Handeln wieder auf die Gegenwart und Zukunft ausrichten. Diese Schritte sind einfach zu verstehen, aber sie erfordern Übung. 

Sie wirken, weil sie ansetzen an den Mechanismen, die Groll und Ärger aufrechterhalten:

  1. Grübeln
  2. die unerkannte Funktion des Grolls und 
  3. ein Mangel an assertivem (= selbstbestimmtem), vorwärtsgerichtetem Handeln.

Ich habe schon mit sehr vielen Menschen gearbeitet, die mit chronischem Groll zu kämpfen hatten, denn es ist ein weitverbreitetes Problem. Zum Beispiel:  

  • Söhne und Töchter (egal welchen Alters), die ihren Eltern vorwerfen, ihnen als Kinder nicht genug Zuneigung und Liebe entgegengebracht zu haben.
  • Menschen in Beziehung, die ihren Partner:innen vorwerfen, all die Opfer, die sie für sie gebracht hatten, nicht zu würdigen.
  • Berufstätige, die ihren Kolleg:innen oder Vorgesetzten am Arbeitsplatz Vorwürfe machen.

Und obwohl es den meisten dieser Menschen intellektuell klar war, dass es nicht gesund ist, in ihrem Groll zu verharren, konnten sie emotional einfach nicht herausfinden, wie sie diesen Groll loslassen und weitermachen konnten.

Hier stelle ich Ihnen 3 praktische Schritte vor, wie Sie Ihren (Rock’n) Groll hinter sich lassen und zu einem beschwingten Tänzchen der Freude übergehen können. 

 Für jede Minute, die du wütend bist, verlierst du sechzig Sekunden Glück.

Ralph Waldo Emerson

Von Rock’n Groll zum Freudentanz – 3 praktische Schritte, um Groll hinter sich zu lassen

Die drei Schritte im Überblick:

  • Schritt 1: Betrachten Sie Groll als Verb, nicht als Nomen.
  • Schritt 2: Erkennen Sie die Funktion hinter Ihrem Groll.
  • Schritt 3: Leben Sie assertiv vorwärts (selbstsicher & selbstbestimmt) 

Im Folgenden vertiefen wir jeden Schritt mit präzisen Erklärungen, anschaulichen Beispielen und einer einfachen und praktischen Vorgehensweise.

Schritt 1: Betrachten Sie Groll als Verb, nicht als Nomen

Beachten Sie, dass Therapie eigentlich immer damit zu tun hat, die Vergangenheit hinter sich zu lassen. 

Angenommen, Sie gehen die Straße entlang und hören ein Lied aus einem vorbeifahrenden Auto. Dieses Lied erinnert Sie an Ihren Vater, und daran, wie er Sie einmal, als Sie noch jung waren, verletzt hat. Wenn Ihnen diese Erinnerung in den Sinn kommt, ist es ganz natürlich, dass Sie einen Anflug von Trauer, Wut oder einer anderen schwierigen Emotion verspüren.

Wenn Menschen jedoch längerfristig Groll empfinden – insbesondere der chronischen Art – ist dies fast immer das Ergebnis einer mentalen Angewohnheit des Grübelns, d. h. des Verharrens in negativen und wenig hilfreichen Gedanken über die Vergangenheit: Sie spielen dann ein Ereignis immer und immer wieder in ihrem Kopf durch.

Groll erscheint oft wie ein Zustand, der über Sie kommt. Psychologisch betrachtet ist er jedoch meist das Ergebnis eines aktiven mentalen Prozesses: 
Dem Grübeln = wiederholtem, unproduktivem Kreisen um Vergangenes.

Eine wichtige Unterscheidung

Es ist wichtig, den Unterschied zwischen einem Trigger (wie er zum Beispiel bei Trauma auftreten kann) und Grübeln zu verstehen. 

  • Trigger: Ein konkreter Auslöser (z. B. Tonfall, Geruch, Geste), der wegen früherer Belastungen dein Nervensystem blitzschnell in Alarmbereitschaft versetzt und eine automatische Stress‑ oder Angstreaktion auslöst – oft sofort, manchmal später. Häufig schwer willentlich zu steuern.
  • Grübeln: Ein anhaltender, proaktiver Denkprozess, bei dem Sie wiederholt um Probleme kreisen – oft ohne akuten Auslöser. Sie steigen mental ein, spielen Szenen nach, analysieren Motive, entwerfen Gegenversionen. Das ist ein Verhalten – und Verhalten können Sie trainieren und ändern.

Beachten Sie:

Trigger = momentaner Reiz mit unwillkürlicher Sofortreaktion des Nervensystems
Grübeln = verlängerte, selbstangetriebene Denkspirale.

Diese Unterscheidung ist befreiend. Denn allgemein gesprochen liegt bei bewussten Prozessen wie dem Grübeln zwischen Auslöser und Reaktion ein kurzer Moment, der Ihnen eine bewusste Wahl bietet. Wenn Sie lernen, diesen Entscheidungsraum wahrzunehmen, können Sie ihn nutzen und Ihre Aufmerksamkeit bewusst umlenken.

Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.

Viktor Frankl

Ein praktisches Beispiel

Sie sind in der Stadt und sehen ein rotes Auto. Dieses erinnert Sie an einen Ex-Freund:in, von dem Sie sich nicht gewertschätzt gefühlt haben. Innerhalb von Sekunden bietet Ihr Verstand die gewohnte Gedankenspur an: Warum war das so? Wieso ist das mir passiert? Wie hätte ich mich anders verhalten sollen? Gerade hier liegt der Ansatzpunkt. Nicht beim auslösenden Ereignis, nicht bei der Erinnerung – sondern beim Einstieg in die Gedankenschleife.

Mit Ihrem gesteigerten Bewusstsein für diese inneren Prozesse, können Sie der Einladung widerstehen, in das Gedankenkarussel einzusteigen. Sie lenken Ihre Aufmerksamkeit auf das Jetzt und konzentrieren sich auf etwas anderes. So nutzen Sie das wunderbare Instrument Ihres Verstandes – anstatt sich von dem Instrument benutzen zu lassen. 🤪

Hilfreiche Haltung

Diese Haltung kann Ihnen dabei hilfreich sein, nicht in eine Ihrer Gedankenspiralen einzusteigen: 

  • Benennen: „Da ist ein Auslöser. Er will mich zum Grübeln einladen.“
  • Normalisieren: „Mein Gehirn reagiert automatisch auf den Reiz; dieser automatische Impuls muss nicht nützlich sein, sondern ist eine Gewohnheit aus früheren Erfahrungen. Ich kann ihn wahrnehmen, ohne ihm nachzugeben.“
  • Umlenken: „Ich wähle eine Handlung (oder einen Gedanken), die mir jetzt dient.“

Umlenken bedeutet nicht Verdrängen. Es bedeutet Selbstmanagement, also auch Verantwortung für Ihre Gedanken zu übernehmen. Sie lenken Ihre Aufmerksamkeit und Energie in die Gegenwart, ohne die Vergangenheit zu leugnen. Und damit weg von etwas, das Ihnen nicht hilfreich ist, hin zu etwas Günstigerem. 

Schritt 2: Erkennen Sie die Funktion hinter Ihrem Groll 

Warum hält etwas an, das schmerzt? Es gibt zwei häufige Ursachen. 

  • Sie lassen die Vergangenheit nicht los. Der Begriff „Loslassen“ wird dabei nach meiner Erfahrung häufig missverstanden. „Loslassen“ vermittelt unterbewusst, es sei etwas Aktives, das Sie tun müssen. Um Erfahrungen aus Ihrer Vergangenheit loszulassen, ist aber eher etwas Passives erforderlich. Nämlich, dass Sie aufhören, daran festzuhalten. Sie müssen also nichts tun, sondern etwas lassen: das Festhalten an etwas, das schon lange vorbei ist und in Ihrer Gegenwart keine Bedeutung mehr hat – außer Sie geben ihr immer wieder proaktiv Bedeutung, indem Sie die Vergangenheit ins Jetzt zerren. 
  • Der Schmerz hält an, weil Ihr Groll noch eine Funktion erfüllt oder einen Sinn für Sie hat. Wiederholtes Verhalten bleibt bestehen, wenn es (oft unbewusst) belohnt wird. Groll und Grübeln sind selten zweck- oder sinnlos – sie übernehmen Aufgaben für Sie. Auch wenn Sie sich dessen vielleicht nicht bewusst sind. 

Hier finden Sie typische, sinnhafte Aufgaben von Groll:

  • Schutz des Selbstwerts: Die Opferperspektive mindert Schuld- und Schamgefühle, schwächt jedoch gleichzeitig Ihre Selbstwirksamkeit.
  • Ärger statt Trauer: Wut hält Sie unter Spannung und lässt Sie reagieren. Trauer braucht das Zulassen von Gefühlen – das macht Sie verletzlich, ist aber heilsam. Ihr Groll dient als Puffer, er dämpft, aber er schafft auch Distanz zu dem, was heilen möchte.
  • Nähren einer Kontrollillusion: Gründliches Analysieren gibt Ihnen ein Gefühl der Kontrolle. Das Zerlegen jedes Details fühlt sich an, als hätten Sie das Steuer in der Hand. In Wahrheit bleiben Sie im Hafen und legen nie ab – die Analyse ersetzt die Handlung.
  • Aufschub: Die Beschäftigung mit Vergangenem erspart Ihnen Risiken in der Gegenwart, vor denen Sie vielleicht großen Respekt oder etwas Bammel haben. 
  • Bindungsersatz: Über geteilte Probleme und gemeinsames Jammern entsteht Kontakt und Verbindung. Die Beziehung wird jedoch dadurch nicht genährt und sie bleibt oberflächlich. 
  • Hinweis auf Bedürfnisse: Groll kann auf darunter liegende, unerfüllte Bedürfnisse hinweisen. Wenn Sie herausfinden, welche es sind, können Sie sich um deren Erfüllung kümmern. 
  • Projektion: Wenn Sie Ihren Groll auf andere werfen, müssen Sie sich nicht anschauen, welche Beteiligung Sie selbst am Geschehen hatten oder was bei Ihnen vielleicht nicht im Lot ist, und folglich nichts ändern. Stattdessen können Sie über das Verhalten anderer klagen (und machen sich damit leider auch abhängig von ihnen!). 

Ergründem Sie die Funktion Ihres Grolls

Eine zentrale Frage, die Sie sich stellen können, ist folglich: „Wofür ist mein Groll noch nützlich?“ Antworten Sie ehrlich und freundlich. Sobald Sie die Funktion kennen, könen Sie beispielsweise Ihre zugrunde liegenden Bedürfnisse angemessen versorgen: 

  • Selbstwert stärken
  • Trauer in geschütztem Rahmen zulassen
  • Reale Kontrolle durch konsequentes Handeln aufbauen
  • tragfähige Formen von Verbundenheit aufbauen und pflegen
  • Sich um Ihre Bedürfnisse kümmern und Grenzen setzen  
  • Selbstwirksam sein, indem Sie die Verantwortung für Ihren Anteil an Geschehenem übernehmen. 

Ein Beispiel: 
Wenn Ihr Groll Sie vor Traurigkeit schützt, ist die Lösung nicht, die Vergangenheit umzuschreiben, sondern Ihre Trauer dosiert zuzulassen – und parallel aktiv Ihre Gegenwartsnähe zu gestalten. Hilfreiche Schritte könnten sein: 

  • Verlässliche Beziehungen aufbauen
  • Trauer und Traurigkeit im sicheren Rahmen zulassen, ohne innere Zensur 
  • Klare Grenzen setzen
  • Wohltuende Routinen etablieren
  • Achtsamkeit üben 
Eine Landstraße kreuzt Bahngleise, die mit einem „STOP“-Schild und Warnschildern für Bahnübergänge gekennzeichnet sind. Im Hintergrund geht die Sonne unter und wirft einen warmen Schein auf die Szene, als ob die Natur selbst wüsste, wo Grenzen gesetzt sind.
Bild von ambrozinio auf Depositphotos

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Schritt 3: Leben Sie assertiv vorwärts (selbstsicher & selbstbestimmt) 

Assertiv vorwärts zu leben bedeutet, respektvoll und klar zu benennen, was Sie wollen und was nicht – und entsprechend zu handeln. Wenn Bedürfnisse unausgesprochen bleiben, verhandelt die Vergangenheit stellvertretend für Sie. Die Erfahrung zeigt, dass es assertiven Menschen besser gelingt, vorwärts zu leben und Groll zu überwinden. 

Vermutlich, weil sie sich Klarheit darüber verschaffen, was sie wollen, und den Mut entwickeln, es als Ziel zu verfolgen. Wer assertiv vorwärts lebt, handelt wie folgt: 

  • Wenn Sie etwas wollen, fragen Sie danach (auch wenn Sie sich dabei nervös oder unbehaglich fühlen).
  • Wenn Sie etwas nicht wollen, sagen Sie Nein (auch wenn Sie Angst haben, dass andere wütend, traurig oder schuldbewusst reagieren könnten).
  • Und wenn Sie etwas zu sagen haben, drücken Sie sich authentisch aus (auch wenn Sie Angst davor haben, was andere über Sie denken könnten).

Aber wer Angst hat, sein Leben selbstbestimmt vorwärts zu leben, dem bleibt nur die Vergangenheit. Dann denken Sie ständig über alte Ereignisse nach und wünschen sich, dass die Dinge anders gelaufen wären. Und dann bleiben Sie in Gedankenspiralen, Grübeln und dem damit verbundenen Groll stecken.

Sobald Sie jedoch beginnen, in die Zukunft zu leben – dem nachzugehen, was Sie sich wirklich vom Leben wünschen –, werden Sie feststellen, dass selbst große Verletzungen oder Enttäuschungen aus der Vergangenheit Ihre Aufmerksamkeit weit weniger in Anspruch nehmen.

Groll ist rückwärtsgewandte Energie. Ein selbstbestimmtes und selbstsicheres Leben richtet sich jedoch nach vorne aus. Wenn Sie beginnen, Wünsche zu äußern, Grenzen zu setzen und sich authentisch mitzuteilen, verschiebt sich die Relevanz: Die Gegenwart wird bedeutsamer als Ihre Vergangenheit. Sie erleben Selbstwirksamkeit—ein starkes Gegengift gegen Grübeln und Gedankenkreisel.

Warum diese drei Schritte wirken

  • Schritt 1 (Groll als Verb) stärkt Ihre präfrontale Steuerung und schwächt eine automatisierte Alarmreaktion. Das Benennen und Umlenken vergrößert Ihren Entscheidungsspielraum.
  • Schritt 2 (Funktionsklärung) entzieht dem Verhalten die verdeckte Belohnung. Wenn das zugrunde liegende Bedürfnis angemessen erfüllt wird, verliert das Grübeln an Reiz.
  • Schritt 3 (Assertivität) erzeugt Erfahrungen von Einfluss und Kohärenz. Das dämpft Ihre Grundanspannung, stabilisiert das Nervensystem und reduziert die Neigung, in alte Gedankenschleifen zurückzufallen oder einzusteigen. 

Stolpersteine und hilfreiche Perspektiven

Es gibt auf gedanklicher Ebene Stolpersteine, die Sie vermeiden sollten. Manchmal ist das Problem nicht die Sache an sich, sondern unsere Sicht auf die Dinge. Hier finden Sie einige, gedankliche Schlussfolgerungen, die sich als hinderlich erweisen können, wenn Sie Ihren Groll überwinden möchten:

  • „Wenn ich loslasse, gewinnen die anderen.“ Loslassen ist kein Freispruch und bei den allermeisten, zwischenmenschlichen Dingen geht es um Verbindung und nicht um Gewinnen (lies dazu auch gerne über die Rechthaberei, als eine der verzerrten Denkweisen). Beim Loslassen geht es stattdessen um Selbstfürsorge. Sie erlauben sich, negative Gefühle aus der Vergangenheit loszulassen, und setzen dadurch viel gebundene Energie frei. 
  • „Ich muss erst alles verstehen.“ Verstehen hilft, aber Verhalten verändert. Die meisten Probleme lassen sich nicht weg-verstehen oder -denken. Beginnen Sie mit kleinen Handlungen, die einen Unterschied machen.
  • „Es kommt immer wieder hoch.“ Auslöser bleiben. Die Kunst liegt nicht darin, die Auslöser zu beseitigen, sondern trotz Auslöser ein Umlenken zu üben. Übung bedeutet Wiederholung; jede gelungene Umlenkung ist ein Fortschritt und bringt Sie in Ihre Selbstwirksamkeit. 

Woran Sie Fortschritt erkennen

  • Der Abstand zwischen dem Auslöser und dem Einstieg in Gedankenkreisel oder Grübeln wird Ihnen bewusst. Sie beginnen, diesen Raum für eine klare Entscheidung zu nutzen.  
  • Die Dauer der Gedankenschleifen verkürzt sich.
  • Sie formulieren häufiger klare Bitten und respektvolle Neins.
  • Gegenwartserfahrungen werden lebendiger, die Vergangenheitsbindung lockert sich.

Kurz und knapp: 3 klare Schritte für Ihren tragfähigen Weg aus dem Groll

Loslassen geschieht nicht auf Knopfdruck. Es ist eine Praxis, die aus drei Bewegungen besteht:

  1. Sehen Sie Groll als Verb (Aktivität), nicht als Nomen. Sie empfinden Groll, wenn Sie in Grübeleien über die Vergangenheit verfallen. Aber Grübeln ist eine Gewohnheit – und wie jede Gewohnheit können Sie sie ablegen.
  2. Um Ihren Groll loszulassen, müssen Sie verstehen, welche Funktion er hat. Die Gewohnheit, in Gedankenschleifen um Vergangenes einzusteigen, und der Groll, der daraus entsteht, erfüllen ein Bedürfnis in Ihnen. Wenn Sie herausfinden, welches Bedürfnis das ist, und es auf gesündere Weise befriedigen, können Sie Ihren Groll loswerden.
  3. Leben Sie Ihr Leben assertiv und selbstbestimmt. Je mehr Sie Ihr Leben vorwärtsgerichtet leben – indem Sie sich klar werden, was Sie wirklich wollen, und mutige, entschlossene Schritte in diese Richtung unternehmen – desto weniger werden Sie sich in Gedankenkarussells über die Vergangenheit verlieren.

Beginnen Sie klein, aber klar. Beständige Übung bringt Sie ans Ziel.#weilSieeswertsind


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