Eine Frau mit erhobenen Fäusten vor einem Gesundheitshintergrund.

Emotionale Stärke durch 6 Gewohnheiten

Welche Gewohnheiten emotional starke Menschen pflegen. 

Und wie Sie die­se erler­nen können. 

Haben Sie manch­mal das Gefühl, als wür­den Ihre Emo­tio­nen will­kür­lich über Sie her­ein­bre­chen? Oder als ob Ihre Stim­mun­gen hin- und her­schwan­ken, unbe­re­chen­bar und unkon­trol­liert? Wenn ja, wün­schen Sie sich viel­leicht, weni­ger abhän­gig von äuße­ren Ereig­nis­sen zu sein und statt­des­sen mehr Cool­ness zu leben und die inne­re Ruhe zu bewahren.

Emo­tio­nen, auch sehr bewe­gen­de, zu haben ist natür­lich völ­lig in Ord­nung. Es ist auch nor­mal, dass sich unse­re Emo­tio­nen ver­än­dern. Den­noch kön­nen man­che Per­so­nen ihre emo­tio­na­len Reak­tio­nen bes­ser kon­trol­lie­ren als andere.

Und wäh­rend es vie­le Grün­de dafür gibt – von Gene­tik und Erzie­hung bis dazu, wie viel Schlaf Sie letz­te Nacht bekom­men haben – hier ist, was mit am meis­ten zählt:

Die Fähig­keit, stark zu sein ange­sichts schwie­ri­ger Emo­tio­nen, hängt oft von ziel­füh­ren­den Gewohn­hei­ten ab. Des­halb möch­te ich mit Ihnen 6 Gewohn­hei­ten tei­len, die Sie erler­nen und eta­blie­ren kön­nen, um emo­tio­nal stär­ker zu werden.

1. Metakognition

Meta­ko­gni­ti­on bedeu­tet, sich über sein eige­nes Den­ken und Innen­le­ben bewusst zu wer­den. So als wür­den Sich sich aus einer höhe­ren Ebe­ne aus selbst beob­ach­ten. In der sys­te­mi­schen The­ra­pie nennt man das auch eine Meta­ebe­ne. Man könn­te auch sagen, Meta­ko­gni­ti­on bedeu­tet, die Fähig­keit, Ihre Gedan­ken zu beobachten. 

Es geht dar­um, sich über Ihr Den­ken bewusst zu wer­den und zu beob­ach­ten, was in Ihrem eige­nen Geist vor sich geht – Gedan­ken, Emo­tio­nen, Über­zeu­gun­gen, Stim­mun­gen, Erwar­tun­gen, Selbst­ge­sprä­che usw.

In der Tat sind unse­re Gedan­ken die meis­te Zeit auf Auto­pi­lot – etwas pas­siert und wir reagie­ren ganz auto­ma­tisch mit bekann­ten Bewäl­ti­gungs­stra­te­gien darauf: 

  • Ihr Partner:in wirft Ihnen einen bösen Blick zu, also kon­tern Sie mit einem gemei­nen Kommentar. 
  • Oder Ihr Chef schickt eine pas­siv-aggres­si­ve E‑Mail, die Sie ver­un­si­chert, also len­ken Sie sich auf Face­book ab.
  • Oder eine schmerz­haf­te alte Erin­ne­rung taucht in Ihrem Kopf auf und Sie ver­lie­ren sich in Grü­be­lei­en und Bedauern.

Je mehr Sie Ihren eige­nen Geist igno­rie­ren und ihn tun las­sen, was er auto­ma­tisch tut, des­to mehr wer­den Ihre Ver­hal­tens­wei­sen zu Auto­ma­tis­men anstatt zu bewuss­ten Entscheidungen.

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Wenn Sie jedoch ler­nen, inne­zu­hal­ten und zu beob­ach­ten, was in Ihren Gedan­ken geschieht, geben Sie sich selbst die Chan­ce zu ent­schei­den, wie Sie sich ver­hal­ten möch­ten (anstatt ein­fach auto­ma­tisch zu reagieren).

Ver­su­chen Sie nicht, Ihre Emo­tio­nen zu kon­trol­lie­ren und ler­nen Sie, sie statt­des­sen neu­gie­rig zu betrachten. 

Zwi­schen Reiz und Reak­ti­on liegt ein Raum. In die­sem Raum liegt unse­re Macht zur Wahl unse­rer Reak­ti­on. In unse­rer Reak­ti­on lie­gen unse­re Ent­wick­lung und unse­re Frei­heit.

Vik­tor Frankl

2. Achtsamkeit

Acht­sam­keit bedeu­tet, im Jetzt prä­sent zu sein und bewusst auf Ihre Gedan­ken, Gefüh­le und Kör­per­re­ak­tio­nen zu ach­ten, ohne sie zu bewer­ten oder zu ver­ur­tei­len.

Nicht unwill­kür­lich alles zu bewer­ten oder zu beur­tei­len ist dabei sehr wich­tig, denn damit sind oft nega­ti­ve Emo­tio­nen wie Scham und Schuld ver­bun­den. Und die brin­gen Sie nicht wei­ter, son­dern drü­cken einen eher run­ter. Es ist bes­ser, ein­fach nur wahr­zu­neh­men, was ist, ohne es in Kate­go­rien wie gut oder schlecht ein­zu­tei­len, und im gegen­wär­ti­gen Moment zu blei­ben, anstatt im Geis­te in die Ver­gan­gen­heit oder die Zukunft abzudriften. 

Indem Sie acht­sam sind, kön­nen Sie sich von auto­ma­ti­schen Reak­tio­nen lösen und bewuss­te Ent­schei­dun­gen tref­fen. Dies ermög­licht es Ihnen, nega­ti­ve Emo­tio­nen bes­ser zu regu­lie­ren und mit schwie­ri­gen Situa­tio­nen gelas­se­ner umzugehen.

Die Schön­heit des Lebens liegt in jedem ein­zel­nen Moment. Acht­sam­keit ist der Schlüs­sel, um die­sen Moment zu ent­de­cken.

THICH NHAT HANH

3. Fokussieren Sie Ihre Gedanken 

Die meis­ten Leu­te ver­brin­gen Ihre Zeit damit zu den­ken, was auch immer Ihnen in den Sinn kommt oder gera­de Ihre Auf­merk­sam­keit erheischt. So könn­ten Sie von einem neu­en Auto träu­men, im nächs­ten Moment Ihrem Chef im Geist ein­mal den Marsch bla­sen, oder reka­pi­tu­lie­ren, war­um Sie beim letz­ten Streit­ge­spräch kei­ne schlag­fer­ti­ge Ant­wort parat hat­ten und, und, und … Der Fan­ta­sie und Ihren Gedan­ken sind kei­ne Gren­zen gesetzt. Und genau das ist das Problem. 

Wenn Sie die­sen auto­ma­tisch “pas­sie­ren­den” Gedan­ken frei­en Lauf las­sen, führt das meist zu hef­ti­gen emo­tio­na­len Schwan­kun­gen, unste­ten Emo­tio­nen und Stress: 

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  • Wenn Ihre Stan­dard-Selbst­ge­sprä­che dazu füh­ren, dass Sie nega­ti­ve Ereig­nis­se dra­ma­ti­sie­ren und sofort das Schlimms­te anneh­men, wer­den Sie ängst­lich oder kön­nen in Panik verfallen. 
  • Wenn Ihre Stan­dard-Reak­ti­on auf jede Art der Kri­tik dar­in besteht, zurück­zu­schie­ßen, schürt das Ihre Wut und Ihren Frust. 
  • Wenn Sie stän­dig in Ihrem Kopf wie­der­kau­en, wer Ihnen wel­ches Unrecht getan hat, wer­den Sie sich ärger­lich fühlen. 

Wenn Sie also ver­än­dern möch­ten, wel­che Emo­tio­nen Sie haben, müs­sen Sie ändern, wor­über Sie nach­den­ken. Denn der Inhalt Ihrer Gedan­ken bestimmt Ihre Emo­tio­nen und Stimmungen. 

Das heißt, um sich von destruk­ti­ven Gedan­ken­mus­tern zu befrei­en – und den schmerz­haf­ten und unan­ge­neh­men Gefüh­len, die damit ein­her­ge­hen – soll­ten Sie ler­nen, Ihre Gedan­ken zu fokus­sie­ren und sel­ber zu len­ken, anstatt von ihnen gelenkt zu werden. 

Die Fähig­keit, Gedan­ken im Zaum zu hal­ten, kön­nen Sie sich vor­stel­len wie einen Mus­kel. Wenn Sie die­se Fähig­keit also nicht üben, wird sie schwach blei­ben. Des­halb ist üben, üben, üben der bes­te Ansatz, das zu ändern und die­sen Mus­kel zu trainieren.

Die Haupt­ur­sa­che für Unzu­frie­den­heit liegt nie­mals in der Situa­ti­on selbst, son­dern in den Gedan­ken dar­über. Sei dir dei­ner Gedan­ken bewusst.

Eck­hart Tolle

4. Mitgefühl mit sich selbst

Wir wer­den häu­fig dar­an erin­nert, mit ande­ren empa­thisch zu sein und Mit­ge­fühl für Ihre Gefüh­le zu zei­gen. Aber was ist mit Ihnen selbst? Haben Sie mit sich selbst auch Mit­ge­fühl? Oder machen Sie sich inner­lich ver­bal run­ter, wenn etwas miß­lingt, die Kom­mu­ni­ka­ti­on nicht so klappt, wie Sie sich das wün­schen, oder Sie sich nicht so ver­hal­ten haben, wie es Ihren Erwar­tun­gen entspricht? 

Selbst-Mit­ge­fühl ist sehr wich­tig und lässt sich ganz ein­fach erklä­ren: Behan­deln Sie sich ein­fach so, wie Sie einen guten Freund behan­deln würden. 

Die meis­ten von uns haben lei­der eher gelernt, mit sich selbst umzu­ge­hen, wie ein stren­ger, mili­tä­ri­scher Aus­bil­der mit sei­nen neu­en Rekru­ten, anstatt Ver­ständ­nis für die eige­nen Bedürf­nis­se zu zei­gen und nach­sich­tig und empa­thisch mit sich selbst zu sein. Mit ande­ren Per­so­nen gehen wir meis­tens sanf­ter und nach­sich­ti­ger um als mit uns selbst. 

Dabei kön­nen Sie viel aus­ge­gli­che­ner und glück­li­cher sein, wenn Sie auf­hö­ren, sich selbst für Feh­ler oder Miss­ge­schi­cke fer­tig­zu­ma­chen. Wenn Sie sich selbst inner­lich rügen oder beschimp­fen, ver­grö­ßern Sie dadurch nur die schmerz­haf­te Erfah­rung und die Frus­tra­ti­on, die sowie­so schon mit Feh­lern ein­her­geht. Des­halb ist es wich­tig, Selbst-Mit­ge­fühl und Selbst­an­nah­me zu prak­ti­zie­ren, statt sich selbst zu verurteilen.

Mit­ge­fühl ist der Schlüs­sel zur Selbst­ak­zep­tanz. Wenn wir uns selbst mit Lie­be und Freund­lich­keit begeg­nen, öff­nen wir die Tür zu einem erfüll­ten und glück­li­chen Leben.

Dalai Lama

5. Emotionale Selbstregulation 

Emo­tio­na­le Selbst­re­gu­la­ti­on bezieht sich dar­auf, wie gut Sie Ihre eige­nen Emo­tio­nen aus­drü­cken und regu­lie­ren können.

Wenn Sie dazu nei­gen, Ihre Emo­tio­nen unkon­trol­liert her­aus­zu­las­sen, kann das zu unan­ge­neh­men Situa­tio­nen füh­ren und Sie von Ihren Zie­len abbringen.

Den­noch sind die initi­al schwie­ri­gen Gefüh­le häu­fig unvermeidbar: 

  • Gleich­gül­tig, wie viel Mit­ge­fühl mit sich selbst Sie haben, kann es trotz­dem einen Stich ver­set­zen, wenn Sie Feh­ler machen und viel­leicht füh­len Sie sich ein biss­chen schul­dig oder schamvoll. 
  • Egal, wie bewusst Sie sich Ihrer schmerz­haf­ten Emo­tio­nen sind, wer­den sie trotz­dem weh­tun, wenn sie uner­war­tet getrig­gert werden. 
  • Und gleich­gül­tig wie gut Sie dar­in sind, Ihren Fokus pro­ak­tiv zu len­ken, ver­lie­ren Sie sich viel­leicht trotz­dem ab und zu in Sor­gen und das kann Sie ängst­lich machen.
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Und das bedeu­tet – Sie müs­sen mit dem Leben zurecht­kom­men, auch wenn Sie sich ein­mal schlecht füh­len. Schließ­lich kön­nen Sie nicht war­ten, bis Sie sich per­fekt füh­len, um Ihr Leben wei­ter­zu­füh­ren. Sonst wür­den Sie es stän­dig vor sich her­schie­ben, und das wür­den Sie sicher­lich ein­mal bereuen. 

Zwei­fels­oh­ne ist es nicht ein­fach, das zu tun, wenn Sie sich gera­de schlecht füh­len. Der Trick ist, Ihre emo­tio­na­le Tole­ranz aus­zu­bau­en. So wie eben ein Sport­ler trotz Schmerz und Müdig­keit nur wei­ter­lau­fen kann, wenn er sei­ne Tole­ranz und Stär­ke trai­niert. Ein Mara­thon­läu­fer fängt nicht mit einer Stre­cke von 42 Kilo­me­ter an. Er beginnt viel­leicht mit 5, dann stei­gert er sich auf 10 und so wei­ter. Genau­so ist es mit der emo­tio­na­len Tole­ranz auch. 

Das bedeu­tet letzt­end­lich, dass Sie üben soll­ten, sich schlecht zu füh­len, wenn Sie bes­ser im Umgang damit wer­den möch­ten, wie Sie mit schwie­ri­gen Gefüh­len umge­hen kön­nen.  Wenn also das nächs­te Mal ein schwie­ri­ges Gefühl hoch­kommt, fra­gen Sie sich nicht „Wie kann ich mich weni­ger schlecht (trau­rig, ent­täuscht etc.) füh­len?”, son­dern eher „wie kann ich die­se Gele­gen­heit dafür nut­zen, mei­ne emo­tio­na­le Tole­ranz zu üben?“ 

Schlech­te oder schwie­ri­ge Gefüh­le gehen wie alle ande­ren auch vor­bei. Hän­gen Sie sich nicht an sie und hal­ten Sie sie nicht fest. Sehen Sie es eher so an wie das Ein- und Aus­at­men, einen ganz natür­li­chen Pro­zess. Es gibt nie­man­den, der immer nur tol­le und ange­neh­me Gefüh­le hat und stän­dig vol­ler Begeis­te­rungs­jauch­zer durch das Länd­le rennt. Zum Leben gehört immer bei­des dazu – das Posi­ti­ve und das Nega­ti­ve (oder weni­ger Posi­ti­ve, wenn Sie so wol­len, denn etwas als nega­tiv zu bezeich­nen ist auch nur ein Urteil, das Sie ja viel­leicht auch gar nicht fäl­len müssen.). 

Akzep­tie­ren Sie ein­fach, dass Sie sich schlecht füh­len, erin­nern Sie sich, dass das dazu­ge­hört, vor­über­geht und machen Sie ein­fach wei­ter. Es gibt kein Glück, ohne dass wir den Gegen­pol auch ken­nen­ler­nen. Das gibt es nur in Hol­ly­wood und ist eine Illu­si­on. Also, ich fas­se zusammen: 

Ein­at­men – Gefühl aner­ken­nen – Akzep­tie­ren – Aus­at­men – Los­las­sen – Wei­ter­ma­chen.
Und wie­der von vor­ne. Der Rest ist ein­fach nur Übung. 

6. Klare Kommunikation 

Vie­le Men­schen haben eher eine Scheu, mit ande­ren Klar­text spre­chen, also sich ganz klar und direkt zu äußern. Viel­leicht haben Sie auch eher die Vor­stel­lung, dass eine kla­re Ansa­ge von ande­ren als unhöf­lich oder grob emp­fun­den wer­den könnte. 

Eine kla­re Kom­mu­ni­ka­ti­on ist aber im Gegen­satz dazu ein gesun­der Mit­tel­weg zwi­schen pas­si­ver Kom­mu­ni­ka­ti­on und aggres­si­ver Kommunikation.

  • Aggres­si­ve Kom­mu­ni­ka­ti­on ist, den ande­ren in sei­nen Bedürf­nis­sen und Wün­schen nicht zu respek­tie­ren (zum Bei­spiel durch Manipulation)
  • Pas­si­ve Kom­mu­ni­ka­ti­on ist, wenn Sie Ihre eige­nen Bedürf­nis­se und Wün­sche nicht respek­tie­ren (zum Bei­spiel, indem Sie ande­re wich­ti­ger neh­men als dsch selbst)
  • Kla­re Kom­mu­ni­ka­ti­on ist, wenn Sie klar und ehr­lich Ihre eige­nen Wün­sche und Bedürf­nis­se aus­drü­cken, aber Sie tun es auf eine respekt­vol­le Wei­se ande­ren gegenüber. 

War­um ist das wich­tig für emo­tio­na­le Stär­ke und Ihr Selbst­ma­nage­ment schwie­ri­ger Gefühle? 

Die Sache ist die: Wenn Sie stän­dig exter­ne Kon­flik­te ver­mei­den, wer­den Sie letzt­end­lich mit inter­nen Kon­flik­ten kon­fron­tiert werden. 

Am meis­ten pas­siert das, wenn Sie über­mä­ßig pas­siv kom­mu­ni­zie­ren. Das könn­te zum Bei­spiel so aussehen: 

  • Sie rich­ten sich nach der Mehr­heit, wenn es Ent­schei­dun­gen zu tref­fen gibt. 
  • Sie hal­ten eige­ne Mei­nun­gen oder Ideen wie­der­holt zurück und ergrei­fen nicht das Wort. 
  • Sie geben schnell nach, um Kon­flik­te zu vermeiden. 

Viel­leicht den­ken Sie “was ist das Pro­blem damit? Ich neh­me ande­re eben wich­tig.” Die Schwie­rig­keit damit ist: 

  • Wenn Sie sich stän­dig nach den Wün­schen ande­rer rich­ten – und Ihre eige­nen igno­rie­ren – weren Sie sich län­ger­fris­tig schlecht füh­len und Ihr Selbst­wert wird dar­un­ter leiden. 
  • Ihr Frus­tra­ti­ons­le­vel und Ihre Ängst­lich­keit neh­men eher zu, weil Ihre Bedürf­nis­se nicht erfüllt werden. 
  • Schließ­lich wer­den Sie es ande­ren Men­schen übel neh­men und ärger­lich ihnen gegen­über wer­den, weil die­se bekom­men, was sie wol­len und Sie nicht bekommst, was Sie sich wünschen. 
  • Sie neh­men ande­ren die Chan­ce, Ihre Wün­sche und Bedürf­nis­se zu erfül­len oder zu berück­sich­ti­gen, wenn Sie die­se nicht klar aus­spre­chen (denn woher sol­len die ande­ren wis­sen, was Sie sich wün­schen und brauchen?). 

Wenn also Ihre Bedürf­nis­se und Wün­sche miss­ach­tet wer­den, Ihre Frus­tra­ti­on, Befürch­tun­gen und Ihr­Är­ger gegen­über ande­ren zuneh­men, was mei­nen Sie, wie effek­tiv Sie dar­in sein wer­den, zusätz­lich zu all dem auch noch Ihre schwie­ri­gen Emo­tio­nen zu mana­gen? Genau – die­se Rech­nung geht nicht auf. 

Wenn Sie aber statt­des­sen eine kla­re Spra­che ver­wen­den und Ihre Wün­sche und Bedürf­nis­se aus­spre­chen und zum Bei­spiel auch Gren­zen gegen­über ande­ren auf­zei­gen, wer­den Sie Ihre emo­tio­na­le Stär­ke dadurch aus­bau­en, weil Sie an Zutrau­en und Selbst­ach­tung und Selbst­wert gewin­nen. Und dadurch haben Sie mehr Fähig­kei­ten und Kraft, um auch die nicht so schö­nen Gefüh­le zulas­sen zu kön­nen, anzu­er­ken­nen, zu ver­ba­li­sie­ren und auch wie­der los­zu­las­sen, nach­dem Sie sie durch­lebt haben. 

Selbst­ach­tung ist ein Fun­da­ment, auf dem das Selbst­ver­trau­en ruht.

Natha­ni­al Branden

Indem Sie die­se sechs Gewohn­hei­ten in Ihren All­tag inte­grie­ren und an ihnen arbei­ten, kön­nen Sie Ihre emo­tio­na­le Stär­ke wei­ter­ent­wi­ckeln und bes­ser mit schwie­ri­gen Emo­tio­nen umgehen.

Es ist ein Pro­zess, der Zeit und Übung erfor­dert, aber die dar­aus resul­tie­ren­de Cool­ness und inne­re Gelas­sen­heit wer­den Ihre Lebens­qua­li­tät erhö­hen und sind die Mühe wert. Das weiß ich aus eige­ner Erfah­rung. Sei­en Sie gedul­dig mit sich selbst und erlau­ben Sie sich genug Raum für Wachs­tum und Ver­än­de­rung. Und geste­hen Sie sich zu, dass Sie dafür so lan­ge benö­ti­gen, wie Sie dafür benö­ti­gen. Es geht nicht um ein Wett­ren­nen, son­dern um Ihren indi­vi­du­el­len Weg. So kön­nen Sie Ihre Emo­tio­nen regu­lie­ren und wer­den emo­tio­nal stark! #sogeht­ge­sund 

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