6 Schlüsselpraktiken für ein gesundes Selbstwertgefühl
Wie Sie Ihren Selbstwert proaktiv steigern können.
Sie möchten Ihr Selbstwertgefühl verbessern, haben aber keine psychologischen Vorkenntnisse? Kein Problem. Hier finden Sie eine Zusammenfassung, wie Sie Ihr Selbstwertgefühl stärken können und welches grundlegende Verständnis dafür notwendig ist.
Viele Menschen glauben, ein gutes Selbstwertgefühl habe man – oder eben nicht. Fast so, als sei es angeboren oder abhängig von Äußerlichkeiten wie gutem Aussehen, Körperform, Intelligenz oder sogar der Anzahl der Follower:innen. Das ist ein weitverbreiteter Irrtum. Es gibt konkrete Schritte, mit denen Sie Ihr Selbstwertgefühl aufbauen und fördern können. Das bedeutet: Sie können aktiv werden und Ihr Selbstwertgefühl Schritt für Schritt stärken.
Selbstwert – was ist das?
Ein gutes Selbstwertgefühl ist ein grundlegendes menschliches Bedürfnis. Es ist das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, mit den Herausforderungen des Lebens umgehen zu können, und das Gefühl, es wert zu sein, Glück zu erfahren. Jemand mit einem gesunden Selbstwertgefühl erfährt sich folglich als kompetent, und fühlt sich wertvoll. Ein niedriges Selbstwertgefühl kann hingegen Ängste, Frustrationen und sogar Depressionen begünstigen.
Die am besten erforschte Definition des Selbstwerts kommt von Nathaniel Branden, einem der bekanntesten Experten zum Thema Selbstwertgefühl. Seine Arbeit, insbesondere das Buch „Die sechs Säulen des Selbstwertgefühls“ (Original: The Six Pillars of Self-Esteem), bestimmt maßgeblich unser modernes Verständnis des Begriffs. Er definiert Selbstwert so:
Schlüsselpraktiken für ein gesundes Selbstwertgefühl
Viele Menschen meinen, ein gutes Selbstwertgefühl hat man, oder eben nicht. Das würde jedoch bedeuten, Sie sind ein Opfer, und das Selbstwertgefühl wäre eine Fähigkeit, die man nicht beeinflussen könne. Weit gefehlt! Wie alles im Leben, gibt es auch für das Selbstwertgefühl wichtige Faktoren, die es hervorbringen, und die Sie üben können. So wie Fahrradfahren.
Hier stelle ich Ihnen sechs Schlüsselpraktiken vor, die ein gesundes Selbstwertgefühl unterstützen:
Diese Praktiken sind keine Garantie für Erfolg und Glück, aber sie erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihr Leben selbstbestimmt und erfüllend gestalten können. Denn auch wenn viele das glauben – Selbstwertgefühl entsteht nicht von selbst, sondern muss aktiv aufgebaut werden.
Die gute Nachricht dabei ist: Sie können noch heute aktiv werden, um Ihr Selbstwertgefühl zu stärken und in Bewegung zu kommen.
Die weniger angenehme Nachricht ist: Sie können das nicht, während Sie bequem auf der Couch sitzen und darauf warten, dass ein gutes Selbstwertgefühl vielleicht vom Himmel fällt. 😆 Unbequem, aber wahr.
Wichtig ist auch das Verständnis, dass Ihr Selbstwertgefühl nicht von äußeren Faktoren wie Leistungen oder der Anerkennung anderer abhängt, sondern von Ihren inneren Prozessen und gelebten Praktiken. Das bedeutet, dass Sie ein gewisses Maß an Unabhängigkeit von äußeren Umständen entwickeln sollten, um ein stabiles und authentisches Selbstwertgefühl aufzubauen.
Zusammengefasst erfordert die Stärkung des Selbstwertgefühls Selbstkenntnis, Selbstakzeptanz und die Bereitschaft, Verantwortung für das eigene Handeln zu übernehmen. Mit der Umsetzung dieser Schlüsselpraktiken kann jeder Mensch aktiv an seinem Selbstwertgefühl arbeiten.
1. Achtsamkeit
Bewusstsein für die eigenen Gedanken, Gefühle und Handlungen entwickeln.
Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die wir alle in uns tragen, aber oft verlernt haben. Sie bedeutet, im gegenwärtigen Moment präsent und aufmerksam zu sein, ohne zu urteilen. Achtsamkeit hilft dir, dich von den vielen Ablenkungen und Gedanken zu lösen, die deinen Alltag bestimmen, und stattdessen bewusst wahrzunehmen, was im Jetzt ist.
Achtsamkeit ist eine kraftvolle Praxis, die Ihnen hilft, im Moment präsent zu sein, also im Jetzt.
Sie holt Sie aus dem Autopilot-Modus und zurück in den gegenwärtigen Augenblick. Das ist wichtig, denn im Jetzt findet Ihr Leben statt!
Um Achtsamkeit zu üben, müssen Sie sich zunächst Zeit nehmen – auch wenn es nur wenige Minuten am Tag sind.
Beispielsweise können Sie sich an einen ruhigen Ort setzen, die Augen schließen und sich auf Ihren Atem konzentrieren. Beobachten Sie, wie er ein- und ausströmt, ohne ihn zu verändern. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft und ohne Selbstvorwürfe wieder zum Atem zurück.
Versuchen Sie auch, im Alltag achtsamer zu werden. Nehmen Sie Ihre Umgebung bewusst wahr, ohne sie zu bewerten. Spüren Sie, wie Ihr Körper sich anfühlt, wenn duSie gehen oder essen. Hören Sie aufmerksam zu, wenn jemand mit Ihnen spricht. Je mehr Sie diese Achtsamkeitsübungen praktizieren, desto leichter wird es Ihnen fallen, im Hier und Jetzt zu verweilen und die Dinge so zu sehen, wie sie sind –ohne Urteile oder Ablenkungen.
Achtsamkeit ist eine Reise, keine Destination. Seien Sie geduldig mit sich selbst und akzeptieren Sie, dass Ihre Gedanken immer wieder abschweifen werden. Jedes Mal, wenn Sie das bemerken und zurück in den Moment holen, trainieren Sie Ihre Achtsamkeit. So können Sie nach und nach ein tieferes Gefühl von Ruhe, Präsenz und Selbstakzeptanz entwickeln.
2. Selbstakzeptanz
Sich selbst mit Mitgefühl und Verständnis begegnen, auch bei Fehlern.
Selbstakzeptanz ist die Bereitschaft, Ihre Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen als Teil Ihrer Selbst anzunehmen, ohne sie zu bewerten oder abzulehnen. Es bedeutet, die Realität Ihres Erlebens anzuerkennen, ohne in Selbstablehnung oder Selbstvorwürfe zu verfallen.
Um Selbstakzeptanz zu entwickeln, ist es wichtig, Ihre Erfahrungen bewusst wahrzunehmen und zu akzeptieren, anstatt sie zu verdrängen oder zu leugnen. Versuchen Sie, Ihree Gefühle, auch wenn sie unangenehm sind, ganz bewusst zu spüren und ihnen Raum zu geben, ohne sie verändern zu wollen. Sagen Sie sich zum Beispiel: „Ich fühle jetzt Angst und das ist in Ordnung so.“
Auch wenn Sie manche Aspekte von sich selbst nicht mögen, können Sie sie trotzdem akzeptieren. Stellen Sie sich vor einen Spiegel und sagen: „Egal was ich an mir sehe, ich akzeptiere mich so, wie ich bin.“ Akzeptanz bedeutet nicht, dass Sie alles an sich gutfinden müssen, sondern dass Sie die Realität Ihres Seins anerkennen.
Manchmal fällt es Ihnen vielleicht schwer, bestimmte Gefühle oder Verhaltensweisen zu akzeptieren. In diesem Fall versuchen Sie, Ihre Ablehnung selbst anzunehmen. Sagen Sie sich: „Ich weigere mich gerade, meine Wut zu akzeptieren, und das ist in Ordnung.“ Indem Sie Ihre Widerstände akzeptieren, können sie sich nach und nach auflösen.
Selbstakzeptanz ist der Schlüssel zu einem gesunden Selbstwertgefühl. Je mehr Sie sich selbst so annehmen, wie Sie sind, desto mehr werden Sie sich wertschätzen und Ihre Stärken entfalten können. Üben Sie sich also regelmäßig in Selbstakzeptanz, zum Beispiel indem Sie Ihre Gefühle und Gedanken bewusst erforschen. So können Sie Schritt für Schritt an Ihrem Selbstbild arbeiten und ein stabileres Selbstwertgefühl aufbauen.
3. Selbstverantwortung
Selbstverantwortung bezieht sich auf die Fähigkeit, die Verantwortung für Ihre eigenen Entscheidungen, Handlungen und deren Konsequenzen (Ergebnis) zu übernehmen. Es bedeutet, dass Sie anerkennen, dass Sie die Kontrolle über Ihr Leben haben und Ihre Handlungen und Entscheidungen einen direkten Einfluss auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Zukunft haben.
Um Selbstverantwortung zu lernen, ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass Sie die Macht haben, Ihr Leben zu gestalten. Dies bedeutet, dass Sie aufhören müssen, andere oder äußere Umstände für Ihre Situation verantwortlich zu machen. Stattdessen sollten Sie anerkennen, dass Sie die Fähigkeit haben, Veränderungen herbeizuführen und Entscheidungen zu treffen, die im Einklang mit Ihren Werten und Zielen stehen.
Ein erster Schritt zur Entwicklung von Selbstverantwortung ist die bewusste Entscheidung, die Kontrolle über Ihr Leben zu übernehmen. Dies bedeutet, dass Sie sich aktiv dafür entscheiden, nicht länger ein Opfer Ihrer Umstände zu sein, sondern ein aktiver Gestalter Ihres Schicksals.
Dazu gehört, aus den eigenen Fehlern zu lernen und Verantwortung für sie zu übernehmen, anstatt sie zu leugnen oder anderen zuzuschieben. Dies erfordert die Bereitschaft, sich selbst zu vergeben und konstruktive Maßnahmen zu ergreifen, um aus den Fehlern zu lernen und sie in Zukunft zu vermeiden.
Selbstverantwortung bedeutet auch, sich bewusst zu machen, dass Sie die Fähigkeit haben, Ihre Reaktionen auf Herausforderungen zu kontrollieren. Anstatt in Selbstmitleid oder Schuldgefühlen zu versinken, können Sie lernen, proaktiv zu handeln und konstruktive Lösungen für Probleme zu finden.
Indem Sie Selbstverantwortung übernehmen, können Sie ein Gefühl der Selbstwirksamkeit und Autonomie entwickeln, das hilft, ein erfülltes und selbstbestimmtes Leben zu führen. Es ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einem gesunden Selbstwertgefühl und persönlichem Wachstum. Und aus meiner Erfahrung ist es ein unvermeidlicher Schritt des Erwachsenwerdens (und nicht jeder, der im Erwachsenenalter ist, ist erwachsen.😝 Aber das ist eine andere Geschichte …
4. Selbstbehauptung
Für die eigenen Bedürfnisse und Grenzen eintreten.
Selbstbehauptung bezeichnet die Fähigkeit, eigene Bedürfnisse, Wünsche, Werte und Urteile zu ehren und angemessene Formen ihrer Ausdrucksweise in der Realität zu suchen. Selbstbehauptung bedeutet nicht, bösartige Aggressivität oder unangemessene Angriffslust. Stattdessen zeigen Sie die Bereitschaft, für sich selbst einzustehen, offen zu sein und sich in allen menschlichen Begegnungen selbst zu respektieren.
Um Selbstbehauptung zu lernen, ist es wichtig, Ihre eigenen Bedürfnisse und Wünsche zu erkennen und ihnen angemessen Ausdruck zu verleihen. Dies erfordert die Fähigkeit, eigene Gedanken und Meinungen zu äußern und für sich selbst einzustehen, ohne dabei die Rechte und Bedürfnisse anderer zu vernachlässigen. Es bedeutet auch, gesunde Grenzen zu setzen.
Gesunde Grenzen setzen lernen
Was Sie über das Grenzen setzen wissen sollten in unter 10 Minuten, und warum Sie Nein sagen üben sollten.
Andere können Ihre Grenzen nicht erahnen, deshalb ist es Ihre Aufgabe, diese zu „verteidigen“ und andere auf sie aufmerksam zu machen.
Eine wichtige Praxis der Selbstbehauptung ist es, sich bewusst zu machen, dass Sie das Recht haben, zu existieren und zu Ihren eigenen Bedürfnissen und Werten zu stehen. Gleichzeitig ist es ebenso wichtig zu verstehen, dass Sie das Recht haben, Ihre Bedürfnisse zu äußern, Sie jedoch nicht das Recht haben, dass alle davon erfüllt werden. Das ist sozusagen Verhandlungssache zwischen Ihnen und Ihren Mitmenschen (denn die haben auch Bedürfnisse und meistens nicht genau dieselben).
Indem Sie Selbstbehauptung praktizieren, können Sie ein tieferes Gefühl von Selbstwirksamkeit und Selbstrespekt entwickeln, das hilft, ein erfülltes Leben zu führen. Es ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einem gesunden Selbstwertgefühl und Ihrem persönlichen Wachstum.
5. Zielorientierung
Zielorientierung bedeutet, dass Sie Ihr Leben bewusst und absichtlich gestalten, indem Sie klare Ziele setzen und aktiv darauf hinarbeiten, diese zu erreichen. Es geht darum, das eigene Leben in die Hand zu nehmen und nicht nur auf äußere Einflüsse zu reagieren. Zielorientierung erfordert, dass Sie sich Ihrer Wünsche, Werte und Prioritäten bewusst sind und diese in konkrete Ziele umsetzen, die Sie durch Ihr Handeln anstreben.
Wesentliche Aspekte der Zielorientierung sind:
Praktische Tipps zur Umsetzung von Zielorientierung
Um Zielorientierung effektiv zu praktizieren, können folgende Schritte hilfreich sein:
Durch die bewusste Anwendung dieser Praktiken können Sie nicht nur Ihre Zielorientierung verbessern, sondern auch das eigene Selbstwertgefühl stärken, da Sie das Gefühl fördern, das eigene Leben aktiv zu gestalten und zu steuern.
Ist das nicht anstrengend?
Vielleicht kommt Ihnen das alles furchtbar anstrengend vor und Sie denken vielleicht: „Was, das soll ich alles machen?“ Und das kann es sein. Genauso gut kann es aber auch Freude machen. Das liegt an Ihrer Einstellung. Ziele zu setzen, die realistisch und spezifisch sind, ermöglicht es Ihnen, eines nach dem anderen zu erreichen. Und das ist ein Erfolgserlebnis und motiviert Sie, das nächste Ziel in Angriff zu nehmen. Und so weiter. Das fühlt sich gut an und bringt Ihnen immer mehr Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Und damit steigen Ihr Selbstwert und Ihr Selbstbewusstsein. Sowie Ihre Kompetenzen und Erfahrung.
Demgegenüber ist es so. Wenn Sie sich nicht um Ziele und hilfreiche Gewohnheiten und Praktiken und das Erlernen neuer Fähigkeiten kümmern, dann können Sie sich das so vorstellen:
Sie begeben sich auf die hohe See des Lebens, ohne Kurs und ohne das Steuer in die Hand zu nehmen. Und dann werden Sie hin- und hergetrieben, jeder Sturm bringt Ihnen die Gefahr des Kenterns, und Sie haben keine Ahnung, wo Sie landen werden oder ob Sie überhaupt auf Land zusteuern.
Glauben Sie mir, das ist längerfristig viel anstrengender, als für positive, lohnenswerte Ziele von der Couch zu kommen. 😜
6. Integrität
Die Schlüsselpraktik der Integrität ist ein ebenfalls zentraler Bestandteil von Nathaniel Brandens Konzept zur Stärkung des Selbstwertgefühls. Integrität bedeutet, dass Ihr Verhalten mit Ihren persönlichen Werten und Überzeugungen im Einklang steht. Diese Praxis ist entscheidend, um ein authentisches und erfülltes Leben zu führen. Das möchte ich hier näher beleuchten:
Was ist Integrität?
Integrität bezieht sich auf die Übereinstimmung zwischen dem, was Sie glauben und wofür Sie stehen möchten, und dem, wie Sie handeln. Es geht darum, ehrlich zu sich selbst und zu anderen zu sein und die eigenen Werte in allen Lebensbereichen anzuwenden und nach ihnen zu agieren. Integrität ist nicht nur eine moralische Tugend, sondern auch eine Quelle innerer Stärke und Selbstachtung.
Wesentliche Aspekte der Integrität:
Praktische Tipps zur Umsetzung von Integrität
Um Integrität effektiv zu praktizieren, können die folgenden Schritte hilfreich sein:
Eine Klärung Ihrer Werte im Einklang mit Ihren Bedürfnissen ist wirklich wichtig, da beispielsweise Ihre Zielsetzung direkt damit zusammenhängt. Schließlich sollten Ihre Ziele auch mit Ihren Werten vereinbar sein, sonst weichen Sie bei deren Umsetzung von Ihrer Integrität ab und geraten in ein inneres Dilemma (Konflikt). Einen strukturierten Ansatz dafür zu haben, wie Sie sich Ihre Werte und in Abhängigkeit davon Ihre Ziele stecken und definieren können, vereinfacht den Prozess enorm. Deshalb kann es hier hilfreich sein, sich Unterstützung von einem Coach oder Therapeut:in einzukaufen.
Sie interessieren sich für Coaching oder Therapie? Vereinbaren Sie gerne ein kostenloses Kennenlerngespräch mit mir.
Ihre Abenteuerreise zu einem gesunden Selbstwertgefühl
Wie Sie sehen: Ein gesundes Selbstwertgefühl fällt nicht einfach vom Himmel. Es ist kein Zufallsprodukt, das manche haben und andere nicht. Es ist eine erlernbare Disziplin, die Sie Schritt für Schritt aufbauen könnent – durch Achtsamkeit, Selbstakzeptanz, Selbstverantwortung, Selbstbehauptung, klare Zielsetzung und eine integre Umsetzung Ihrer Werte in Worten und Taten. Es braucht vor allem eines: Anfangen und üben. Und Übung macht die Meister:in.
Sie benötigen keine besonderen Grundvoraussetzungen, um sich noch heute auf diese Reise zu einem stabilen und gesunden Selbstwertgefühl zu begeben. Sie müssen einfach nur anfangen. So wie jede Reise – mit dem ersten, kleinen Schritt.
Es ist zunächst auch nicht wichtig, womit Sie anfangen, sondern dass Sie ins Tun kommen. Am leichtesten gelingt das, wenn Sie sich vorstellen, Sie brechen zu einem neuen Abenteuer auf. Das weckt Freude und Neugier – und hilft Ihnen, Ihre Erwartungen anzupassen. Schließlich verläuft kein Abenteuer „perfekt“ und selten klappt alles beim ersten Versuch. Auf einem Abenteuer dürfen Sie einfach eine Erfahrung nach der anderen sammeln, die Reise mit allem Drum und Dran, genießen, unterwegs lernen und reifen, aus Fehlern lernen und so viele Anläufe starten, wie Sie möchten. In Ihrem ganz eigenen Tempo. Denn Sie sind die Hauptfigur in Ihrem Abenteuer – und Sie bestimmen die Handlung.
Begeben Sie sich heute noch auf die Reise, denn wir alle wissen, dass sich Abenteuer lohnen und die Held:in für ihre Anstrengungen belohnt wird: durch das Erleben des Abenteuers, den überstandenen Sturm, die eroberte Festung, den Mut, sich zu trauen, die Stärkung der Fähigkeiten und Talente. Immer mit Ihrem Ziel als Vision am Horizont vor Augen – in Bewunderung des wunderschönen Abendhimmels, den Sie achtsam auf Ihrer Reise wahrnehmen. Glück auf! #weilSieeswertsind
