4 Regeln für ein gutes Selbstwertgefühl

Wie Sie Ihren Selbstwert stärken können.

4 ein­fa­che Regeln für Sie.

Man kann ver­mu­ten, dass sich bei­na­he jeder, ein gutes Selbst­wert­ge­fühl wünscht. Die Ein­zi­gen, die das nicht tun, sind ver­mut­lich die­je­ni­gen, die es bereits besit­zen. Aber was machen die­se Men­schen anders oder was haben sie anders gelernt als Sie und ich, die gele­gent­lich ein­mal an sich selbst zweifeln?

Was macht ein gesundes Selbstwertgefühl aus? 

Was genau bedeu­tet es nun, einen gesun­den Selbst­wert zu haben? Das Grund­prin­zip ist nicht kom­pli­ziert: Wenn Sie einen gesun­den Selbst­wert haben, mögen Sie sich selbst ger­ne – so wie einen lie­ben Freund. Das bedeu­tet auch, dass Sie sich mit sich selbst wohl­füh­len und sich so anneh­men, wie Sie sind.

Es bedeu­tet jedoch nicht, dass Sie per­fekt sind oder sein müss­ten, um sich zu mögen. Son­dern, dass Sie sich sehr wohl bewusst sind, dass Sie Feh­ler und Schwä­chen haben, die­se aber annehmen.

Was ist Selbstwertgefühl?

Auf der Basis eines guten Selbst­werts sind Sie sich also klar dar­über, dass Sie gewis­se Schwä­chen oder Feh­ler haben. Selbst­wert­ge­fühl zu haben bedeu­tet jedoch, dass Sie Ihre Schwä­chen und Feh­ler als Aus­nah­me sehen, und nicht als die Regel. Das ist der wesent­li­che Unter­schied zu weni­ger selbst­be­wuss­ten Menschen.

Men­schen mit gerin­gem Selbst­wert­ge­fühl hin­ge­gen mögen sich im Grun­de nicht. Sie erken­nen ver­ein­zelt posi­ti­ve Aspek­te an sich an. Unter ande­rem Din­ge, die sie gut gemacht haben, oder für die sie von ande­ren gelobt wur­den. Sie sehen aber ihre Schwä­chen und Feh­ler eher als die Regel an, und nicht als die Ausnahme.

Wie Sie Ihren Selbstwert steigern können

Es gibt vie­le mög­li­che Ursa­chen für ein gerin­ges Selbst­wert­ge­fühl und es mag sein, dass Sie schon lan­ge damit zu kämp­fen haben, es zu ver­bes­sern. Wich­tig ist, dass Sie ver­ste­hen, dass Sie es ver­bes­sern und ler­nen kön­nen, sich selbst bes­ser zu füh­len. Dafür habe ich Ihnen mei­ne Tipps zusammengestellt.

Zunächst kann ich sagen, dass Sie ein gutes Selbst­wert­ge­fühl nicht etwa dadurch auf­bau­en, indem Sie sich selbst sagen, wie toll Sie sind. Oder Sie sich viel­leicht im Spie­gel bewun­dern. War­um nicht? Ganz ein­fach, weil Ihr Selbst­wert­ge­fühl kein vor­über­ge­hen­des Gefühl ist. Es ist eine Über­zeu­gung, die Sie mit der Zeit auf­bau­en können. 

Das Selbst­wert­ge­fühl ist das Fun­da­ment unse­rer Exis­tenz. Es ist der Glau­be an unse­re eige­ne Kom­pe­tenz, unse­re Fähig­keit, in der Welt erfolg­reich zu sein und unse­re eige­nen Wün­sche und Bedürf­nis­se zu erfül­len. Es ist das Ver­trau­en in unse­re eige­nen Wer­te und die Über­zeu­gung, dass wir es ver­die­nen, glück­lich zu sein.

Natha­ni­el Branden

So wie Sie Talen­te trai­nie­ren und aus­bau­en, so kön­nen Sie auch Ihr Selbst­wert­ge­fühl auf­bau­en. Wie kön­nen Sie also ein bes­se­res Selbst­wert­ge­fühl erlan­gen? Lei­der nicht von außen durch posi­ti­ve Sprü­che, klu­ge Ein­sich­ten oder wei­se Wor­te Ihres Therapeuten.

Selbst­wert­ge­fühl erwer­ben Sie sich durch kon­se­quen­tes Han­deln – indem Sie regel­mä­ßig Din­ge tun, auf die Sie stolz sein kön­nen. Hier sind mei­ne Regeln, die Ihnen hel­fen kön­nen, ein bes­se­res Selbst­wert­ge­fühl aufzubauen.

1. Machen Sie keine Versprechen, die Sie nicht einhalten können

Ein häu­fi­ges Merk­mal von Per­so­nen mit gerin­gem Selbst­wert­ge­fühl ist, dass sie zu viel ver­spre­chen und ihre per­sön­li­chen Zie­le nicht kon­se­quent ver­fol­gen. Zum Bei­spiel könn­ten Sie sich vor­neh­men, end­lich abzu­neh­men und in Form zu kom­men und sich einen Six­pack anzu­trai­nie­ren. Sie set­zen sich also das Ziel, inner­halb der nächs­ten 3 Mona­te 15 Kilo abzu­neh­men – ein sehr ambi­tio­nier­tes Vor­ha­ben. Es wäre groß­ar­tig, wenn es klap­pen wür­de! In dei­ner Vor­stel­lung sehen Sie sich bereits im Biki­ni oder in Bade­ho­se am Pool posie­ren, von Bewun­de­rern umge­ben, die Ihre Dis­zi­plin und das beein­dru­cken­de Ergeb­nis loben. Eine gran­dio­se Vor­stel­lung, oder? Moti­vie­rend und fantastisch.

Die Fra­ge ist aller­dings – wie rea­lis­tisch ist das? Wie wahr­schein­lich ist es, dass es Ihnen gelingt über­mä­ßig viel Gewicht in kür­zes­ter Zeit abzu­wer­fen, nach­dem Sie es viel­leicht schon drei­mal erfolg­los ver­sucht haben?

Selbstwert
Bild von Undraw

Das Pro­blem damit ist: Wenn Sie sich ein über­zo­ge­nes und unrea­lis­ti­sches Ziel set­zen, erhöht das die Wahr­schein­lich­keit, dass Sie schei­tern und sich anschlie­ßend schlecht füh­len. Und das wird Ihr ohne­hin schon gerin­ges Selbst­wert­ge­fühl nur noch wei­ter herunterdrücken. 

Als eine bes­se­re Stra­te­gie bie­tet es sich an, bei per­sön­li­chen Zie­len, weni­ger zu ver­spre­chen und mehr zu lie­fern. Sie könn­ten sich etwa das Ziel set­zen, im Lau­fe eines Monats 1 Kilo­gramm abzu­neh­men und es für einen wei­te­ren Monat zu halten.

Das klingt nicht so gigan­tisch und auf­re­gend. Aber Ihre Chan­cen, es tat­säch­lich zu errei­chen, wären viel höher. Wenn es Ihnen gelingt, ermög­licht es viel eher, ein ech­tes Gefühl von Stolz und Zufrie­den­heit zu emp­fin­den und so Ihr Selbst­wert­ge­fühl zu verbessern.

Ein Schlüs­sel zur Ver­bes­se­rung Ihres Selbst­wert­ge­fühls besteht also dar­in, die Ver­spre­chen an sich selbst ein­zu­hal­ten. Und der Trick, um Ihre Ver­spre­chen an sich selbst ein­zu­hal­ten, besteht dar­in, beschei­de­ne und erreich­ba­re Zie­le zu set­zen. Damit schaf­fen Sie sich einen posi­ti­ven Kreis­lauf, in dem klei­ne Zie­le zu Stolz und Ver­trau­en füh­ren, die Ihnen dann hel­fen, immer grö­ße­re Zie­le zu erreichen.

2. Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie sie brauchen, nicht weil Sie sie wollen

Ein wei­te­res Merk­mal, das man häu­fig bei Men­schen mit nied­ri­gem Selbst­wert­ge­fühl beob­ach­ten kann, ist, dass sie oft um Hil­fe bit­ten … regelmäßig!

Grund­sätz­lich ist dar­an nichts ver­kehrt. Tat­säch­lich ist die Fähig­keit, um Hil­fe zu bit­ten, wenn man sie wirk­lich braucht, eine tol­le Mög­lich­keit, die vie­le Men­schen nut­zen soll­ten, anstatt alles im Allein­gang lösen zu wollen.

Aber es gibt einen gro­ßen Unter­schied zwi­schen dem Bit­ten um Hil­fe, wenn man sie wirk­lich braucht und dem Bit­ten um Hil­fe ein­fach nur, weil man sie will. Zum Bei­spiel:

  • Neh­men wir an, Sie bekom­men eine Auf­ga­be bei der Arbeit, z. B. eine Wett­be­werbs­ana­ly­se zu erstellen.
  • Das Pro­blem ist, dass Sie noch nie eine Wett­be­werbs­ana­ly­se erstellt haben. Ver­ständ­li­cher­wei­se haben Sie ein biss­chen Angst, Sie könn­ten es ver­mas­seln und dass ande­re mit dem Ergeb­nis nicht zufrie­den sind. 
  • Um Ihre Angst in den Griff zu bekom­men, schi­cken Sie einem Kol­le­gen eine E‑Mail und fra­gen, ob er Ihnen bei­brin­gen kann, wie man das macht.
  • Beach­ten Sie bit­te: Sie bit­ten um Hil­fe auf­grund eines Gefühls – in die­sem Fall Angst – nicht weil Sie tat­säch­lich Hil­fe benö­ti­gen. Denn wie wis­sen Sie das, wenn Sie noch über­haupt nichts selbst ver­sucht haben?
  • Statt­des­sen könn­ten Sie zum Bei­spiel 20 Minu­ten online ver­brin­gen und nach Bei­spie­len für Wett­be­werbs­ana­ly­sen suchen oder ein You­Tube Tuto­ri­al anschau­en. Oder Sie könn­ten einen ers­ten Ent­wurf erar­bei­ten und dann um Feed­back bit­ten, anstatt das Pro­blem sofort auf die Schul­tern eines ande­ren Men­schen zu verlagern. 
  • Sie kön­nen also prin­zi­pi­ell erst dann ent­schei­den, ob Sie wirk­lich Hil­fe benö­ti­gen, wenn Sie ver­nünf­ti­ge Schrit­te unter­nom­men haben, um die Auf­ga­be selbst zu lösen oder zu lernen.

Ein Bereich, in dem die­ses Bit­ten um Hil­fe, weil Sie es wol­len und nicht, weil Sie es benö­ti­gen, oft vor­kommt, ist der Umgang mit schwie­ri­gen Gefüh­len. Zum Beispiel:

  • Neh­men wir an Sie füh­len sich ner­vös, weil Ihr Partner:in Ihnen eine Nach­richt schi­cken soll­te, nach der Lan­dung mit dem Flieger.
  • Es sind bereits 10 Minu­ten ver­gan­gen seit er gelan­det sein soll­te und Sie haben noch nichts von ihm gehört.
  • Sie begin­nen Kata­stro­phen zu ima­gi­nie­ren und sich alle mög­li­chen Worst-Case-Sze­na­ri­en aus­zu­ma­len. Und als Resul­tat nimmt Ihre Angst zu.
  • Also rufen Sie sofort Ihre bes­te Freun­din an in der Hoff­nung, dass sie Sie beru­hi­gen kann.

Die Beru­hi­gung einer Freun­din mag Ihnen gut­tun, aber haben Sie wirk­lich ihre Hil­fe gebraucht, um mit Ihrer Angst umzugehen?

Durch das ver­früh­te Bit­ten um Hil­fe, bevor Sie über­haupt ver­sucht haben, Ihre Gefüh­le selbst zu regu­lie­ren, signa­li­sie­ren Sie Ihrem Gehirn, dass Sie die­se schwie­ri­gen Situa­tio­nen nicht bewäl­ti­gen kön­nen. Folg­lich fängt Ihr Gehirn an zu glau­ben, dass Sie kei­ne der her­aus­for­dern­den Situa­tio­nen des Lebens bewäl­ti­gen kön­nen. Anders aus­ge­drückt: Sie bau­en sich selbst ein Bild von sich auf als jemand, der unfä­hig ist. Ist es folg­lich über­ra­schend, dass Ihr Selbst­wert­ge­fühl nied­rig ist?

Eine der bes­ten Mög­lich­kei­ten Ihr Selbst­wert­ge­fühl zu ver­bes­sern besteht dar­in, dem Drang nach unmit­tel­ba­ren Hil­fe­ge­su­chen zu wider­ste­hen. Stel­len Sie sicher, dass Sie zuerst Ihr Bes­tes geben, um das Pro­blem selbst zu lösen oder die Situa­ti­on selbst zu bewäl­ti­gen, bevor Sie das jemand ande­rem auf­la­den oder überlassen. 

Dies wird einen posi­ti­ven Zyklus von Hand­lung und Ver­trau­en schaf­fen, der Ihr Selbst­wert­ge­fühl auf einem gesun­den Niveau hält – unab­hän­gig davon, ob Sie das Pro­blem selbst oder mit Hil­fe lösen konnten.

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3. Stoppen Sie unproduktive, gedankliche Selbstgespräche

Es gibt eine wich­ti­ge grund­le­gen­de Tat­sa­che der mensch­li­chen Psy­cho­lo­gie und es erstaunt mich immer wie­der, wie weni­ge Men­schen die­se begreifen:

Nur weil man einen Gedan­ken hat, muss man ihn nicht wei­ter ver­fol­gen und ihm nicht glau­ben. Lesen Sie dazu auch den Arti­kel G. N. A. D. E.

Selbstwertgefühl
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Hier ein paar Bei­spie­le dazu: 

  • Nur weil Sie sich dar­über Gedan­ken machen, was jemand anders von Ihnen denkt, bedeu­tet das nicht, dass Sie sich gleich 15 ande­re nega­ti­ve Din­ge vor­stel­len soll­ten, die die­se Per­son viel­leicht über Sie den­ken könn­te. Sie könn­ten den Gedan­ken ein­fach fal­len las­sen und sich klar­ma­chen, dass Sie ohne­hin nicht wis­sen kön­nen, was jemand anders über Sie denkt. Sol­che Gedan­ken sind also sinn­los und rein hypothetisch.
  • Nur weil Ihnen eine Erin­ne­rung an ein trau­ma­ti­sches Ereig­nis aus der Ver­gan­gen­heit in den Sinn kommt, bedeu­tet das nicht, dass Sie sich die­ses Ereig­nis immer wie­der her­ho­len müs­sen, indem Sie an spe­zi­fi­sche Details den­ken und dar­über grü­beln. Sie könn­ten es ein­fach ruhen lassen.
  • Nur weil Sie ein bei­läu­fi­ger Kom­men­tar Ihres Partners:in an einen Feh­ler vor 10 Jah­ren erin­nert, bedeu­tet das nicht, dass Sie das Sze­na­rio noch ein­mal in Ihrem Kopf durch­spie­len müs­sen. Es ist nicht nötig, zu grü­beln, was Sie hät­ten anders machen kön­nen oder wel­che Aus­wir­kun­gen dies auf Ihre Bezie­hung gehabt haben mag. Sie könn­ten es ein­fach ruhen las­sen, denn die Ver­gan­gen­heit ist vor­bei und Sie kön­nen sie nicht mehr ändern. Keh­ren Sie also mit Ihren Gedan­ken ruhig in die Gegen­wart zurück.

Natür­lich ist das leich­ter gesagt als getan. Wenn etwas Schmerz­haf­tes aus der Ver­gan­gen­heit in den Sinn kommt, ist jeder ver­sucht, sich damit aus­ein­an­der­zu­set­zen – und Selbst­ge­sprä­che los­zu­tre­ten, die zu noch mehr nega­ti­ven Gedan­ken füh­ren können.

Aber nur weil es schwie­rig ist, heißt das, nicht, dass es unmög­lich ist. Es bedeu­tet nur, dass Sie Übung benötigen.

Men­schen mit einem gerin­gen Selbst­wert­ge­fühl glau­ben häu­fig, dass sie wenig bis kei­ne Kon­trol­le über den Inhalt ihres Geis­tes haben – beson­ders schmerz­haf­te Gedan­ken und Erin­ne­run­gen. Und obwohl es wahr ist, dass man nicht immer kon­trol­lie­ren kann, wann einem wel­che Gedan­ken in den Sinn kom­men, hat man immer die Kon­trol­le dar­über, ob man sich dar­auf ein­las­sen will. Oder ob Sie sich statt­des­sen ent­schei­den, Ihre Auf­merk­sam­keit und Ihren Fokus auf etwas Pro­duk­ti­ve­res und Hilf­rei­che­res zu richten.

Ein gesun­des Selbst­wert­ge­fühl hängt davon ab, wie gut Sie Ihre Auf­merk­sam­keit len­ken kön­nen. Und ein gro­ßer Teil davon bedeu­tet, sich nicht zum Opfer Ihrer eige­nen Gedan­ken machen zu las­sen. Neh­men Sie Ihre Gedan­ken wahr. Akzep­tie­ren Sie, dass sie da sind, aber las­sen Sie sich nicht dar­auf ein, einen inter­nen Dia­log zu füh­ren, wenn Ihnen die­ser nicht guttut.

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4. Vertrauen Sie Ihren Werten statt Ihren Gefühlen.

Wenn Sie an all die Men­schen den­ken, die Sie wirk­lich bewun­dern – von his­to­ri­schen Per­sön­lich­kei­ten wie Mar­tin Luther King Jr., Mahat­ma Gan­dhi hin zu dem Nach­barn, der sich kon­ti­nu­ier­lich sozi­al enga­giert oder den Umwelt­schutz unter­stützt – dann gibt es wahr­schein­lich eine Sache, die sie alle gemein­sam haben:

Sie tun das Rich­ti­ge, auch wenn es schwie­rig ist.

Sie weh­ren sich gegen Tyran­nen und Angrei­fer, obwohl sie sich in Gefahr befin­den; sie sagen die Wahr­heit, auch wenn es unpo­pu­lär ist; sie ste­hen auf und täti­gen unbe­lieb­te Diens­te, auch wenn sie statt­des­sen ger­ne Ihre Frei­zeit genie­ßen würden. 

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Mit ande­ren Wor­ten: Wir bewun­dern Men­schen, die in der Lage sind, ihre Gefüh­le und Emo­tio­nen (Angst, Unbe­ha­gen, Beliebt­heit) bei­sei­te­zu­las­sen und sich statt­des­sen für ihre Wer­te zu entscheiden. 

Was die Quel­le unse­rer Bewun­de­rung für Vor­bil­der und Hel­den ist, ist auch die Quel­le unse­rer Wert­schät­zung für uns selbst. Wenn Sie also mit einem andau­ern­den nied­ri­gen Selbst­wert­ge­fühl zu kämp­fen haben, lohnt es sich, die­se Fra­ge zu stellen:

Was tue ich, wenn mei­ne Gefüh­le und mei­ne Wer­te in Kon­flikt geraten?

Hier ein paar Bei­spie­le zur Veranschauung:

  • Wenn Sie sich in einer Dis­kus­si­on durch­set­zen möch­ten dies aber mit Ihrem Wert von Mit­ge­fühl kol­li­diert, wofür ent­schei­den Sie sich dann?
  • Wenn Sie Lust haben, eine zwei­te Por­ti­on Eis zu essen, dies aber mit Ihrem Wert von Gesund­heit kol­li­diert, wofür ent­schei­den Sie sich dann?
  • Was wäh­lesn Sie, wenn Sie abends Lust bekom­men, zu chil­len und fern­zu­se­hen, dies aber im Wider­spruch zu Ihrem Wert von Krea­ti­vi­tät und der damit ver­bun­de­nen Absicht steht, an einem Roman zu arbeiten?

Auch wenn Ihnen schon bewusst ist, dass Sie dazu nei­gen, Ihre Wer­te zuguns­ten Ihrer Gefüh­le zu kom­pro­mit­tie­ren, ist es natür­lich trotz­dem noch schwie­rig, Wer­te über Gefüh­le zu stel­len. Aber häu­fig gehen wir unüber­legt Kom­pro­mis­se bezüg­lich unse­rer Wer­te ein und fol­gen unse­ren Gefüh­len, weil wir eine ein­fa­che, aber gefähr­li­che Über­zeu­gung haben:

Wir den­ken, es ist gut, sei­nen Gefüh­len zu ver­trau­en. - Falsch!

Es ist gut, auf sei­ne Gefüh­le zu hören. Aber ihnen unre­flek­tiert zu ver­trau­en, ist ein Rezept für Unglück­lich­sein und gerin­ges Selbstwertgefühl.

Ihre Wer­te hin­ge­gen sind viel ver­trau­ens­wür­di­ger!

  • Wenn Sie auf Mit­ge­fühl als Ihren Wert ver­trau­en, führt das viel eher zu einem gesun­den Selbst­wert­ge­fühl als wenn Sie blind Ihrem Ärger folgen.
  • In Mut als Ihren Wert zu ver­trau­en führt viel eher zu einem gesun­den Selbst­wert­ge­fühl, als dem Gefühl der Angst zu fol­gen, das spon­tan aufkommt.

Wir kön­nen nicht durch­ge­hend per­fekt auf­merk­sam und ratio­nal sein. Das bedeu­tet, dass wir oft schnel­le Ent­schei­dun­gen tref­fen und auf etwas ver­trau­en müs­sen. Die Fra­ge ist jedoch, wenn Ihre Gefüh­le mit Ihren Wer­ten kon­kur­rie­ren und Sie sich für einen ent­schei­den müs­sen, wel­cher wird das sein?

Sie sehen also, es ist nicht so, dass man ein gutes Selbst­wert­ge­fühl hat oder eben nicht hat – Sie kön­nen ganz aktiv Ein­fluss dar­auf neh­men, Ihren Selbst­wert auf­zu­bau­en und zu stär­ken. Sie kön­nen direkt heu­te damit anfan­gen, indem Sie ver­su­chen, die­se ein­fa­chen Regeln für sich anzuwenden. 

Wich­tig ist – haben Sie Spaß dabei und sehen Sie es nicht als einen Test an oder eine Prü­fung, die es zu bestehen gilt. Feh­ler sind erlaubt und erwünscht, um durch sie zu ler­nen. Wir sind nicht per­fekt (das wäre auch furcht­bar lang­wei­lig.….!), son­dern wir sind alle Ler­nen­de. Sehen Sie das Gan­ze spie­le­risch an und expe­ri­men­tie­ren Sie damit. Dann kön­nen Sie beob­ach­ten, was für Sie zuver­läs­sig funk­tio­niert und das, was funk­tio­niert, immer mehr in Ihren All­tag ein­bau­en. #sogeht­ge­sund

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