Ein Mann, der ein gelbes Hemd mit einem roten Blitzsymbol, ein rotes Cape und einen Fliegerhelm trägt, zeigt auf sich selbst und lächelt in die Kamera. Er verkörpert das durch die systemische Therapie gestärkte Selbstbewusstsein.

4 Regeln für ein gutes Selbstwertgefühl

Lesezeit 12 Minuten

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Wie Sie Ihren Selbstwert stärken können.

4 ein­fa­che Regeln für Sie.

Man kann ver­mu­ten, dass sich bei­na­he jeder, ein gutes Selbst­wert­ge­fühl wünscht. Die Ein­zi­gen, die das nicht tun, sind ver­mut­lich die­je­ni­gen, die es bereits besit­zen. Aber was machen die­se Men­schen anders oder was haben sie anders gelernt als Sie und ich, die gele­gent­lich ein­mal an sich selbst zweifeln?

Was macht ein gesundes Selbstwertgefühl aus? 

Was genau bedeu­tet es nun, einen gesun­den Selbst­wert zu haben? Das Grund­prin­zip ist nicht kom­pli­ziert: Wenn Sie einen gesun­den Selbst­wert haben, mögen Sie sich selbst ger­ne – so wie einen lie­ben Freund. Das bedeu­tet auch, dass Sie sich mit sich selbst wohl­füh­len und sich so anneh­men, wie Sie sind.

Es bedeu­tet jedoch nicht, dass Sie per­fekt sind oder sein müss­ten, um sich zu mögen. Son­dern, dass Sie sich sehr wohl bewusst sind, dass Sie Feh­ler und Schwä­chen haben, die­se aber annehmen.

Was ist Selbstwertgefühl?

Auf der Basis eines guten Selbst­werts sind Sie sich also klar dar­über, dass Sie gewis­se Schwä­chen oder Feh­ler haben. Selbst­wert­ge­fühl zu haben bedeu­tet jedoch, dass Sie Ihre Schwä­chen und Feh­ler als Aus­nah­me sehen, und nicht als die Regel. Das ist der wesent­li­che Unter­schied zu weni­ger selbst­be­wuss­ten Menschen.

Men­schen mit gerin­gem Selbst­wert­ge­fühl hin­ge­gen mögen sich im Grun­de nicht. Sie erken­nen ver­ein­zelt posi­ti­ve Aspek­te an sich an. Unter ande­rem Din­ge, die sie gut gemacht haben, oder für die sie von ande­ren gelobt wur­den. Sie sehen aber ihre Schwä­chen und Feh­ler eher als die Regel an, und nicht als die Ausnahme.

Wie Sie Ihren Selbstwert steigern können

Es gibt vie­le mög­li­che Ursa­chen für ein gerin­ges Selbst­wert­ge­fühl und es mag sein, dass Sie schon lan­ge damit zu kämp­fen haben, es zu ver­bes­sern. Wich­tig ist, dass Sie ver­ste­hen, dass Sie es ver­bes­sern und ler­nen kön­nen, sich selbst bes­ser zu füh­len. Dafür habe ich Ihnen mei­ne Tipps zusammengestellt.

Zunächst kann ich sagen, dass Sie ein gutes Selbst­wert­ge­fühl nicht etwa dadurch auf­bau­en, indem Sie sich selbst sagen, wie toll Sie sind. Oder Sie sich viel­leicht im Spie­gel bewun­dern. War­um nicht? Ganz ein­fach, weil Ihr Selbst­wert­ge­fühl kein vor­über­ge­hen­des Gefühl ist. Es ist eine Über­zeu­gung, die Sie mit der Zeit auf­bau­en können. 

Das Selbst­wert­ge­fühl ist das Fun­da­ment unse­rer Exis­tenz. Es ist der Glau­be an unse­re eige­ne Kom­pe­tenz, unse­re Fähig­keit, in der Welt erfolg­reich zu sein und unse­re eige­nen Wün­sche und Bedürf­nis­se zu erfül­len. Es ist das Ver­trau­en in unse­re eige­nen Wer­te und die Über­zeu­gung, dass wir es ver­die­nen, glück­lich zu sein.

Natha­ni­el Branden

So wie Sie Talen­te trai­nie­ren und aus­bau­en, so kön­nen Sie auch Ihr Selbst­wert­ge­fühl auf­bau­en. Wie kön­nen Sie also ein bes­se­res Selbst­wert­ge­fühl erlan­gen? Lei­der nicht von außen durch posi­ti­ve Sprü­che, klu­ge Ein­sich­ten oder wei­se Wor­te Ihres Therapeuten.

Selbst­wert­ge­fühl erwer­ben Sie sich durch kon­se­quen­tes Han­deln – indem Sie regel­mä­ßig Din­ge tun, auf die Sie stolz sein kön­nen. Hier sind mei­ne Regeln, die Ihnen hel­fen kön­nen, ein bes­se­res Selbst­wert­ge­fühl aufzubauen.

1. Machen Sie keine Versprechen, die Sie nicht einhalten können

Ein häu­fi­ges Merk­mal von Per­so­nen mit gerin­gem Selbst­wert­ge­fühl ist, dass sie zu viel ver­spre­chen und ihre per­sön­li­chen Zie­le nicht kon­se­quent ver­fol­gen. Zum Bei­spiel könn­ten Sie sich vor­neh­men, end­lich abzu­neh­men und in Form zu kom­men und sich einen Six­pack anzu­trai­nie­ren. Sie set­zen sich also das Ziel, inner­halb der nächs­ten 3 Mona­te 15 Kilo abzu­neh­men – ein sehr ambi­tio­nier­tes Vor­ha­ben. Es wäre groß­ar­tig, wenn es klap­pen wür­de! In dei­ner Vor­stel­lung sehen Sie sich bereits im Biki­ni oder in Bade­ho­se am Pool posie­ren, von Bewun­de­rern umge­ben, die Ihre Dis­zi­plin und das beein­dru­cken­de Ergeb­nis loben. Eine gran­dio­se Vor­stel­lung, oder? Moti­vie­rend und fantastisch.

Die Fra­ge ist aller­dings – wie rea­lis­tisch ist das? Wie wahr­schein­lich ist es, dass es Ihnen gelingt über­mä­ßig viel Gewicht in kür­zes­ter Zeit abzu­wer­fen, nach­dem Sie es viel­leicht schon drei­mal erfolg­los ver­sucht haben?

Selbstwert
Bild von Undraw

Das Pro­blem damit ist: Wenn Sie sich ein über­zo­ge­nes und unrea­lis­ti­sches Ziel set­zen, erhöht das die Wahr­schein­lich­keit, dass Sie schei­tern und sich anschlie­ßend schlecht füh­len. Und das wird Ihr ohne­hin schon gerin­ges Selbst­wert­ge­fühl nur noch wei­ter herunterdrücken. 

Als eine bes­se­re Stra­te­gie bie­tet es sich an, bei per­sön­li­chen Zie­len, weni­ger zu ver­spre­chen und mehr zu lie­fern. Sie könn­ten sich etwa das Ziel set­zen, im Lau­fe eines Monats 1 Kilo­gramm abzu­neh­men und es für einen wei­te­ren Monat zu halten.

Das klingt nicht so gigan­tisch und auf­re­gend. Aber Ihre Chan­cen, es tat­säch­lich zu errei­chen, wären viel höher. Wenn es Ihnen gelingt, ermög­licht es viel eher, ein ech­tes Gefühl von Stolz und Zufrie­den­heit zu emp­fin­den und so Ihr Selbst­wert­ge­fühl zu verbessern.

Ein Schlüs­sel zur Ver­bes­se­rung Ihres Selbst­wert­ge­fühls besteht also dar­in, die Ver­spre­chen an sich selbst ein­zu­hal­ten. Und der Trick, um Ihre Ver­spre­chen an sich selbst ein­zu­hal­ten, besteht dar­in, beschei­de­ne und erreich­ba­re Zie­le zu set­zen. Damit schaf­fen Sie sich einen posi­ti­ven Kreis­lauf, in dem klei­ne Zie­le zu Stolz und Ver­trau­en füh­ren, die Ihnen dann hel­fen, immer grö­ße­re Zie­le zu erreichen.

2. Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie sie brauchen, nicht weil Sie sie wollen

Ein wei­te­res Merk­mal, das man häu­fig bei Men­schen mit nied­ri­gem Selbst­wert­ge­fühl beob­ach­ten kann, ist, dass sie oft um Hil­fe bit­ten … regelmäßig!

Grund­sätz­lich ist dar­an nichts ver­kehrt. Tat­säch­lich ist die Fähig­keit, um Hil­fe zu bit­ten, wenn man sie wirk­lich braucht, eine tol­le Mög­lich­keit, die vie­le Men­schen nut­zen soll­ten, anstatt alles im Allein­gang lösen zu wollen.

Aber es gibt einen gro­ßen Unter­schied zwi­schen dem Bit­ten um Hil­fe, wenn man sie wirk­lich braucht und dem Bit­ten um Hil­fe ein­fach nur, weil man sie will. Zum Bei­spiel:

  • Neh­men wir an, Sie bekom­men eine Auf­ga­be bei der Arbeit, z. B. eine Wett­be­werbs­ana­ly­se zu erstellen.
  • Das Pro­blem ist, dass Sie noch nie eine Wett­be­werbs­ana­ly­se erstellt haben. Ver­ständ­li­cher­wei­se haben Sie ein biss­chen Angst, Sie könn­ten es ver­mas­seln und dass ande­re mit dem Ergeb­nis nicht zufrie­den sind. 
  • Um Ihre Angst in den Griff zu bekom­men, schi­cken Sie einem Kol­le­gen eine E‑Mail und fra­gen, ob er Ihnen bei­brin­gen kann, wie man das macht.
  • Beach­ten Sie bit­te: Sie bit­ten um Hil­fe auf­grund eines Gefühls – in die­sem Fall Angst – nicht weil Sie tat­säch­lich Hil­fe benö­ti­gen. Denn wie wis­sen Sie das, wenn Sie noch über­haupt nichts selbst ver­sucht haben?
  • Statt­des­sen könn­ten Sie zum Bei­spiel 20 Minu­ten online ver­brin­gen und nach Bei­spie­len für Wett­be­werbs­ana­ly­sen suchen oder ein You­Tube Tuto­ri­al anschau­en. Oder Sie könn­ten einen ers­ten Ent­wurf erar­bei­ten und dann um Feed­back bit­ten, anstatt das Pro­blem sofort auf die Schul­tern eines ande­ren Men­schen zu verlagern. 
  • Sie kön­nen also prin­zi­pi­ell erst dann ent­schei­den, ob Sie wirk­lich Hil­fe benö­ti­gen, wenn Sie ver­nünf­ti­ge Schrit­te unter­nom­men haben, um die Auf­ga­be selbst zu lösen oder zu lernen.

Ein Bereich, in dem die­ses Bit­ten um Hil­fe, weil Sie es wol­len und nicht, weil Sie es benö­ti­gen, oft vor­kommt, ist der Umgang mit schwie­ri­gen Gefüh­len. Zum Beispiel:

  • Neh­men wir an Sie füh­len sich ner­vös, weil Ihr Partner:in Ihnen eine Nach­richt schi­cken soll­te, nach der Lan­dung mit dem Flieger.
  • Es sind bereits 10 Minu­ten ver­gan­gen seit er gelan­det sein soll­te und Sie haben noch nichts von ihm gehört.
  • Sie begin­nen Kata­stro­phen zu ima­gi­nie­ren und sich alle mög­li­chen Worst-Case-Sze­na­ri­en aus­zu­ma­len. Und als Resul­tat nimmt Ihre Angst zu.
  • Also rufen Sie sofort Ihre bes­te Freun­din an in der Hoff­nung, dass sie Sie beru­hi­gen kann.

Die Beru­hi­gung einer Freun­din mag Ihnen gut­tun, aber haben Sie wirk­lich ihre Hil­fe gebraucht, um mit Ihrer Angst umzugehen?

Durch das ver­früh­te Bit­ten um Hil­fe, bevor Sie über­haupt ver­sucht haben, Ihre Gefüh­le selbst zu regu­lie­ren, signa­li­sie­ren Sie Ihrem Gehirn, dass Sie die­se schwie­ri­gen Situa­tio­nen nicht bewäl­ti­gen kön­nen. Folg­lich fängt Ihr Gehirn an zu glau­ben, dass Sie kei­ne der her­aus­for­dern­den Situa­tio­nen des Lebens bewäl­ti­gen kön­nen. Anders aus­ge­drückt: Sie bau­en sich selbst ein Bild von sich auf als jemand, der unfä­hig ist. Ist es folg­lich über­ra­schend, dass Ihr Selbst­wert­ge­fühl nied­rig ist?

Eine der bes­ten Mög­lich­kei­ten Ihr Selbst­wert­ge­fühl zu ver­bes­sern besteht dar­in, dem Drang nach unmit­tel­ba­ren Hil­fe­ge­su­chen zu wider­ste­hen. Stel­len Sie sicher, dass Sie zuerst Ihr Bes­tes geben, um das Pro­blem selbst zu lösen oder die Situa­ti­on selbst zu bewäl­ti­gen, bevor Sie das jemand ande­rem auf­la­den oder überlassen. 

Dies wird einen posi­ti­ven Zyklus von Hand­lung und Ver­trau­en schaf­fen, der Ihr Selbst­wert­ge­fühl auf einem gesun­den Niveau hält – unab­hän­gig davon, ob Sie das Pro­blem selbst oder mit Hil­fe lösen konnten.

Eine Frau in einem dunklen Kleid steht neben einem großen blauen Emoji mit einem traurigen Gesicht, das Emotionen symbolisiert, die in der systemischen Therapie oft erforscht werden, mit Blättern und abstrakten Formen im Hintergrund.
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3. Stoppen Sie unproduktive, gedankliche Selbstgespräche

Es gibt eine wich­ti­ge grund­le­gen­de Tat­sa­che der mensch­li­chen Psy­cho­lo­gie und es erstaunt mich immer wie­der, wie weni­ge Men­schen die­se begreifen:

Nur weil man einen Gedan­ken hat, muss man ihn nicht wei­ter ver­fol­gen und ihm nicht glau­ben. Lesen Sie dazu auch den Arti­kel G. N. A. D. E.

Selbstwertgefühl
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Hier ein paar Bei­spie­le dazu: 

  • Nur weil Sie sich dar­über Gedan­ken machen, was jemand anders von Ihnen denkt, bedeu­tet das nicht, dass Sie sich gleich 15 ande­re nega­ti­ve Din­ge vor­stel­len soll­ten, die die­se Per­son viel­leicht über Sie den­ken könn­te. Sie könn­ten den Gedan­ken ein­fach fal­len las­sen und sich klar­ma­chen, dass Sie ohne­hin nicht wis­sen kön­nen, was jemand anders über Sie denkt. Sol­che Gedan­ken sind also sinn­los und rein hypothetisch.
  • Nur weil Ihnen eine Erin­ne­rung an ein trau­ma­ti­sches Ereig­nis aus der Ver­gan­gen­heit in den Sinn kommt, bedeu­tet das nicht, dass Sie sich die­ses Ereig­nis immer wie­der her­ho­len müs­sen, indem Sie an spe­zi­fi­sche Details den­ken und dar­über grü­beln. Sie könn­ten es ein­fach ruhen lassen.
  • Nur weil Sie ein bei­läu­fi­ger Kom­men­tar Ihres Partners:in an einen Feh­ler vor 10 Jah­ren erin­nert, bedeu­tet das nicht, dass Sie das Sze­na­rio noch ein­mal in Ihrem Kopf durch­spie­len müs­sen. Es ist nicht nötig, zu grü­beln, was Sie hät­ten anders machen kön­nen oder wel­che Aus­wir­kun­gen dies auf Ihre Bezie­hung gehabt haben mag. Sie könn­ten es ein­fach ruhen las­sen, denn die Ver­gan­gen­heit ist vor­bei und Sie kön­nen sie nicht mehr ändern. Keh­ren Sie also mit Ihren Gedan­ken ruhig in die Gegen­wart zurück.

Natür­lich ist das leich­ter gesagt als getan. Wenn etwas Schmerz­haf­tes aus der Ver­gan­gen­heit in den Sinn kommt, ist jeder ver­sucht, sich damit aus­ein­an­der­zu­set­zen – und Selbst­ge­sprä­che los­zu­tre­ten, die zu noch mehr nega­ti­ven Gedan­ken füh­ren können.

Aber nur weil es schwie­rig ist, heißt das, nicht, dass es unmög­lich ist. Es bedeu­tet nur, dass Sie Übung benötigen.

Men­schen mit einem gerin­gen Selbst­wert­ge­fühl glau­ben häu­fig, dass sie wenig bis kei­ne Kon­trol­le über den Inhalt ihres Geis­tes haben – beson­ders schmerz­haf­te Gedan­ken und Erin­ne­run­gen. Und obwohl es wahr ist, dass man nicht immer kon­trol­lie­ren kann, wann einem wel­che Gedan­ken in den Sinn kom­men, hat man immer die Kon­trol­le dar­über, ob man sich dar­auf ein­las­sen will. Oder ob Sie sich statt­des­sen ent­schei­den, Ihre Auf­merk­sam­keit und Ihren Fokus auf etwas Pro­duk­ti­ve­res und Hilf­rei­che­res zu richten.

Ein gesun­des Selbst­wert­ge­fühl hängt davon ab, wie gut Sie Ihre Auf­merk­sam­keit len­ken kön­nen. Und ein gro­ßer Teil davon bedeu­tet, sich nicht zum Opfer Ihrer eige­nen Gedan­ken machen zu las­sen. Neh­men Sie Ihre Gedan­ken wahr. Akzep­tie­ren Sie, dass sie da sind, aber las­sen Sie sich nicht dar­auf ein, einen inter­nen Dia­log zu füh­ren, wenn Ihnen die­ser nicht guttut.

Illustration einer Frau, die nach rechts geht, mit einer vertikalen Zeitleiste, die vier Sprechblasen - eine blau hervorgehoben - auf der linken Seite zeigt, die Schlüsselmomente einer systemischen Therapie darstellen.
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4. Vertrauen Sie Ihren Werten statt Ihren Gefühlen.

Wenn Sie an all die Men­schen den­ken, die Sie wirk­lich bewun­dern – von his­to­ri­schen Per­sön­lich­kei­ten wie Mar­tin Luther King Jr., Mahat­ma Gan­dhi hin zu dem Nach­barn, der sich kon­ti­nu­ier­lich sozi­al enga­giert oder den Umwelt­schutz unter­stützt – dann gibt es wahr­schein­lich eine Sache, die sie alle gemein­sam haben:

Sie tun das Rich­ti­ge, auch wenn es schwie­rig ist.

Sie weh­ren sich gegen Tyran­nen und Angrei­fer, obwohl sie sich in Gefahr befin­den; sie sagen die Wahr­heit, auch wenn es unpo­pu­lär ist; sie ste­hen auf und täti­gen unbe­lieb­te Diens­te, auch wenn sie statt­des­sen ger­ne Ihre Frei­zeit genie­ßen würden. 

Illustration einer Person, die ein großes blaues Blatt in der Hand hält und in der Nähe von stilisierten blauen Bäumen auf einem dunklen Hügel unter einer roten Sonne steht - eine Anspielung auf die zusammenhängenden Themen, die in der systemischen Therapie häufig untersucht werden.
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Mit ande­ren Wor­ten: Wir bewun­dern Men­schen, die in der Lage sind, ihre Gefüh­le und Emo­tio­nen (Angst, Unbe­ha­gen, Beliebt­heit) bei­sei­te­zu­las­sen und sich statt­des­sen für ihre Wer­te zu entscheiden. 

Was die Quel­le unse­rer Bewun­de­rung für Vor­bil­der und Hel­den ist, ist auch die Quel­le unse­rer Wert­schät­zung für uns selbst. Wenn Sie also mit einem andau­ern­den nied­ri­gen Selbst­wert­ge­fühl zu kämp­fen haben, lohnt es sich, die­se Fra­ge zu stellen:

Was tue ich, wenn mei­ne Gefüh­le und mei­ne Wer­te in Kon­flikt geraten?

Hier ein paar Bei­spie­le zur Veranschauung:

  • Wenn Sie sich in einer Dis­kus­si­on durch­set­zen möch­ten dies aber mit Ihrem Wert von Mit­ge­fühl kol­li­diert, wofür ent­schei­den Sie sich dann?
  • Wenn Sie Lust haben, eine zwei­te Por­ti­on Eis zu essen, dies aber mit Ihrem Wert von Gesund­heit kol­li­diert, wofür ent­schei­den Sie sich dann?
  • Was wäh­lesn Sie, wenn Sie abends Lust bekom­men, zu chil­len und fern­zu­se­hen, dies aber im Wider­spruch zu Ihrem Wert von Krea­ti­vi­tät und der damit ver­bun­de­nen Absicht steht, an einem Roman zu arbeiten?

Auch wenn Ihnen schon bewusst ist, dass Sie dazu nei­gen, Ihre Wer­te zuguns­ten Ihrer Gefüh­le zu kom­pro­mit­tie­ren, ist es natür­lich trotz­dem noch schwie­rig, Wer­te über Gefüh­le zu stel­len. Aber häu­fig gehen wir unüber­legt Kom­pro­mis­se bezüg­lich unse­rer Wer­te ein und fol­gen unse­ren Gefüh­len, weil wir eine ein­fa­che, aber gefähr­li­che Über­zeu­gung haben:

Wir den­ken, es ist gut, sei­nen Gefüh­len zu ver­trau­en. - Falsch!

Es ist gut, auf sei­ne Gefüh­le zu hören. Aber ihnen unre­flek­tiert zu ver­trau­en, ist ein Rezept für Unglück­lich­sein und gerin­ges Selbstwertgefühl.

Ihre Wer­te hin­ge­gen sind viel ver­trau­ens­wür­di­ger!

  • Wenn Sie auf Mit­ge­fühl als Ihren Wert ver­trau­en, führt das viel eher zu einem gesun­den Selbst­wert­ge­fühl als wenn Sie blind Ihrem Ärger folgen.
  • In Mut als Ihren Wert zu ver­trau­en führt viel eher zu einem gesun­den Selbst­wert­ge­fühl, als dem Gefühl der Angst zu fol­gen, das spon­tan aufkommt.

Wir kön­nen nicht durch­ge­hend per­fekt auf­merk­sam und ratio­nal sein. Das bedeu­tet, dass wir oft schnel­le Ent­schei­dun­gen tref­fen und auf etwas ver­trau­en müs­sen. Die Fra­ge ist jedoch, wenn Ihre Gefüh­le mit Ihren Wer­ten kon­kur­rie­ren und Sie sich für einen ent­schei­den müs­sen, wel­cher wird das sein?

Sie sehen also, es ist nicht so, dass man ein gutes Selbst­wert­ge­fühl hat oder eben nicht hat – Sie kön­nen ganz aktiv Ein­fluss dar­auf neh­men, Ihren Selbst­wert auf­zu­bau­en und zu stär­ken. Sie kön­nen direkt heu­te damit anfan­gen, indem Sie ver­su­chen, die­se ein­fa­chen Regeln für sich anzuwenden. 

Wich­tig ist – haben Sie Spaß dabei und sehen Sie es nicht als einen Test an oder eine Prü­fung, die es zu bestehen gilt. Feh­ler sind erlaubt und erwünscht, um durch sie zu ler­nen. Wir sind nicht per­fekt (das wäre auch furcht­bar lang­wei­lig.….!), son­dern wir sind alle Ler­nen­de. Sehen Sie das Gan­ze spie­le­risch an und expe­ri­men­tie­ren Sie damit. Dann kön­nen Sie beob­ach­ten, was für Sie zuver­läs­sig funk­tio­niert und das, was funk­tio­niert, immer mehr in Ihren All­tag ein­bau­en. #sogeht­ge­sund

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