3 Gewohnheiten für mentale Stärke
Kontrollieren Sie Ihren Geist, sonst kontrolliert er Sie.
Fangen Sie noch heute an, sich in mentaler Stärke zu üben.
Sicherlich gibt es unterschiedliche Ansätze zu mentaler Stärke. Hier möchte ich gerne erklären, wie ich darüber denke, welche Erfahrungen ich damit habe und wie Sie Ihre mentale Stärke ausbauen können.
Mentale Stärke ist die Fähigkeit, Ihren Geist zu kontrollieren, anstatt von ihm kontrolliert zu werden.
Wozu ist mentale Stärke gut?
Anstatt sich in negativen Gedankenspiralen der Selbstkritik oder Scham zu verlieren, ermöglicht Ihnen mentale Stärke, Ihre Aufmerksamkeit und Ihr Denken auf das Jetzt (und etwas Positiveres) umzulenken – wie das Gespräch, das Sie gerade mit einer Freundin führen, oder eine Sache, die Ihnen heute wichtig ist.
Statt impulsiv auf die sarkastische Bemerkung Ihres Ehepartners mit einer schlagfertigen Bemerkung zu reagieren, könnten Sie dem Impuls widerstehen und entweder nichts sagen oder selbstbewusst erwähnen, dass Sie den Sarkasmus hier nicht angebracht finden.
Natürlich gibt es Aspekte Ihres Geistes, die Sie nicht kontrollieren können. Zum Beispiel, ob Ihnen gerade eine bestimmte Erinnerung in den Sinn kommt. Oder ob Sie Angst haben, weil Sie eine bedrohliche Situation erleben.
Mental stark zu werden bedeutet also nicht, die vollständige Kontrolle über alles zu erlangen, was in Ihrem Kopf vor sich geht. Mentale Stärke bedeutet, zu verstehen, welche Teile Ihres Geistes Sie kontrollieren können und dazu in der Lage zu sein, wenn es darauf ankommt.
Schließlich ist der Verstand und Ihr Geist ein wundervolles Instrument – aber eben nur das – ein Instrument. Sie sollten es nutzen, und nicht von Ihrem Instrument beherrscht werden.
Vorteile mentaler Stärke
Sie können vielleicht nicht kontrollieren, ob Ihnen eine Sorge in den Kopf kommt. Aber Sie können kontrollieren, ob Sie weiter darüber nachgrübeln.
Sie können nicht kontrollieren, ob jemand etwas Unüberlegtes zu Ihnen sagt. Aber Sie können kontrollieren, was Sie antworten und wie.
Vorteile der mentalen Stärke
Mit anderen Worten: Wenn Sie emotional widerstandsfähig sein möchten, müssen Sie trainieren, mental stark zu sein. Die gute Nachricht ist, wie bei allem anderen, wird man durch Übung Schritt für Schritt besser und kann die Meisterschaft erringen. Aber um die Übung kommen Sie nicht herum….
Und wie bei jedem Training erfordert auch der Aufbau mentaler Stärke Ihr Engagement, gute Gewohnheiten zu entwickeln – und Übung über längere Zeit. Aber dranbleiben lohnt sich! #sogehtgesund
Hier sind drei kleine Gewohnheiten, die Ihre mentale Stärke und emotionale Widerstandsfähigkeit langsam aber sicher verbessern werden:
1. Seien Sie ehrlich, was Ihre Gefühle angeht
Diese Gewohnheit ist so einfach, dass man sie leicht unbeachtet lässt. Jetzt denken Sie vielleicht: Ich glaube, ich bin ziemlich ehrlich bezüglich meiner Gefühle. Vielleicht. Aber ich wäre bereit zu wetten, dass Sie vielleicht nicht ganz so ehrlich diesbezüglich sind, wie Sie gerne glauben möchten – besonders wenn es um schwierige (also unangenehme) Gefühle geht.
Ein praktisches Beispiel: Angenommen, Sie hatten gestern Abend einen Streit mit Ihrem Ehepartner:in. Und dann gehen Sie zur Arbeit, und einer Ihrer Kollegen fragt, wie es Ihnen geht. Und ohne einen zweiten Gedanken zu verschwenden, sagen Sie: “Mir geht’s gut. Wie geht es dir?“ Das ist ein Paradebeispiel für emotionale Unehrlichkeit.
Vielleicht denken Sie jetzt: Klar, ich weiß, dass es mir nicht gut geht wegen dieses Streits. Aber ich wollte nichts dazu sagen, da man am Arbeitsplatz nicht über persönliche Probleme spricht.
Lassen Sie uns das einmal durchleuchten: Wissen Sie wirklich, wie Sie sich fühlen? Ich meine, auf einer vagen, oberflächlichen Ebene sind Sie sich sicher, dass Sie verärgert sind. Aber welche Emotionen fühlen Sie genau?
Sind Sie vielleicht wütend? Wenn ja, welche Art von Wut – frustriert, aggressiv, genervt? Oder vielleicht fühlen Sie sich verletzt? OK, aber wie verletzt? Fühlen Sie sich eher traurig oder enttäuscht? Reuevoll oder beschämt? Oder vielleicht – was ich für wahrscheinlich halte – fühlen Sie eine Kombination unterschiedlicher Emotionen? Vor allem enttäuscht, aber auch ein bisschen wütend und ängstlich.
Wenn Sie also vor der Arbeit keine Therapiesitzung eingeschoben haben – oder keine ernsthaften, selbstreflektierende Übungen gemacht haben, halte ich es für wahrscheinlich, dass Sie sich nicht ganz klar darüber sind, wie Sie sich fühlen.
Und auch wenn es unangebracht ist, im Detail über Ihre partnerschaftlichen Probleme am Arbeitsplatz zu sprechen, bedeutet das nicht, dass Sie überhaupt nicht darüber sprechen können, wie Sie sich fühlen.
Zum Beispiel könnten Sie auf die Frage Ihres Kollegen antworten: „Ich komme klar, aber ich hatte gestern einen ziemlich stressigen Tag. Keine große Sache, aber ich hatte ein schwieriges Gespräch und ich versuche immer noch, alles zu verstehen.“
Sie müssen keine Angst haben vor der Reaktion des Kollegen – das ist seine/ihre Sache, nicht Ihre. Und Sie müssen auch keine Angst haben vor weiteren Fragen. Schließlich können Sie einfach sagen: „Danke, dass du nachfragst, aber aktuell möchte ich nicht weiter darüber reden. Ich wollte nur ehrlich sein.“ Damit haben Sie nichts Kompromittierendes von sich gegeben, und Sie waren trotzdem ehrlich bezüglich Ihrer Emotionen.
Hier ist der Grund, warum das wichtig ist:
Glücklicherweise können Sie Ihrem Gehirn die entgegengesetzte Botschaft vermitteln – dass, wie schmerzhaft sie auch sein mögen, schwierige Emotionen nicht gefährlich sind – indem Sie einfach bereit sind, ehrlich über sie zu sprechen, sowohl mit sich selbst als auch mit anderen.
Diese Entscheidung bedeutet nicht, dass Sie Ihren Kollegen oder der Kellnerin Ihrer Stammkneipe ständig Ihr Herz ausschütten müssen. Es reicht schon, wenn Sie sich ein paar Sekunden Zeit nehmen, um Ihre Emotionen ehrlich anzuerkennen, anstatt sie zu vermeiden. Das ist eine starke Methode, um Ihre mentale Stärke und emotionale Belastbarkeit im Laufe der Zeit aufzubauen.
2. Vermeiden Sie unnötige mentale Zeitreisen
Ein Großteil emotionalen Leids ist das direkte Ergebnis von zu vielen mentalen Zeitreisen.
Was meine ich damit? Eine mentale Zeitreise ist die erstaunliche Fähigkeit, die wir Menschen haben, zwischen den Zeitzonen – Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft – hin- und herzureisen mithilfe unserer Vorstellungskraft. Wir denken zum Beispiel über die Zukunft nach oder rufen uns unsere Erinnerungen wieder ins Gedächtnis.
Sehr vieles – von Projektplanung, über Zielsetzung, bis zum Bücherschreiben usw., hängt in großem Maße von Ihrer Fähigkeit ab, mental durch die Zeit zu reisen – also sich Möglichkeiten in der Zukunft vorzustellen und Erinnerungen aus der Vergangenheit abzurufen. Aber wie jedes Werkzeug können auch mentale Zeitreisen einem guten oder weniger gutem Zweck dienen.
Man verwendet kein Schweißgerät zum Kochen, und keine Nagelschere zum Holz hacken, weil das Ergebnis der Anstrengungen eben davon abhängt, dass Sie jeweils das richtige Werkzeug für die entsprechende Aufgabe anwenden. Manchmal entscheiden wir uns jedoch – mehr unbewusst als bewusst – einfach das Werkzeug anzuwenden, das wir gewöhnt sind.
Deshalb ist es zum Beispiel weit verbreitet, aber eben nicht effektiv, nachts im Bett zu liegen und sich den Schlaf zu rauben, indem Sie sich Sorgen darüber machen, welche möglichen Probleme in Ihrem Job auftreten könnten, welche unaussprechlichen Dingen den Menschen passieren könnten, die Sie lieben und so weiter. Denn dann bekommen Sie Angst und können nicht einschlafen.
Das heißt nicht, dass mentale Zeitreisen unnütz sind. Aber sie sind in diesem Kontext unnütz und sehr wenig zielführend. Denn mal ehrlich, was ändern Ihre Sorgen an der potenziellen Zukunft?
Nichts? Genau!
Mentale Zeitreisen können nützlich sein. Zum Beispiel, um sich Ziele zu stecken, was Sie in Ihrem Leben erreichen möchten. Dann können Sie im Jetzt bessere Entscheidungen treffen, worauf Sie sich fokussieren und womit Sie Ihre Zeit verbringen. Sie sollten aber daraus nicht schließen, dass mentale Zeitreisen deshalb immer hilfreich sind.
Von Angst und Scham – praktische Beispiele
Ich möchte Ihnen ein paar praktische Beispiele geben für ein besseres Verständnis.
Was macht Ihnen Angst? Häufig kommt Angst von ungesundem, und vor allem unkontrolliertem Nachdenken über die Zukunft. Das könnte dann so aussehen:
„Mein Chef hat mir gegenüber eine kritische Bemerkung gemacht. Mist. Da fällt mir ein, neulich hat er mich schon einmal kritisiert. Und das jetzt, wo ich mit meinem Projekt zeitlich etwas hinterherhinke. Obwohl es nicht von mir abhängt, ich bekomme einfach nicht die Information geliefert, die ich brauche. Bestimmt hat er dafür überhaupt kein Verständnis. Und überhaupt schaut er mich in letzter Zeit öfter mal so komisch an. Und meinen Kollegen hat er neulich bevorzugt, der hat das coolere Projekt bekommen. Vielleicht will er mich ja loswerden?“
Tata – und schon sehen Sie sich innerlich auf der Straße, bauen ein Feindbild gegenüber Ihrem Chef und Kollegen auf und machen sich Sorgen, wie Sie ohne Job Ihre Familie ernähren sollen. Und als Konsequenz können Sie nicht schlafen und kommen am nächsten Tag gerädert bei der Arbeit an. In Realität ist aber alles davon einfach nur Kopfkino.
Wenn Sie also Ihre Angst im Zaum halten möchten, sollten Sie klüger entscheiden, wann Sie mentale Zeitreisen zulassen oder einsetzen – und wann eben nicht.
Wie steht es mit der Scham? Viele Fälle von Depression und geringem Selbstwertgefühl werden von mentalen Gewohnheiten der Selbstkritik und Selbstbeurteilung angetrieben. In einigen Situationen und in gewissem Maße kann das Nachdenken über vergangene Fehler hilfreich und produktiv sein, wenn auch etwas schmerzhaft. Zum Beispiel dafür, das nächste Mal nicht denselben Fehler zu machen. Und um die Lektion nicht zu verlieren und aus Ihren Erfahrungen zu lernen.
Aber die gleiche mentale Gewohnheit kann schrecklich zerstörerisch sein, wenn man sie außer Kontrolle geraten lässt. Zum Beispiel, wenn Sie sich im Nachhinein innerlich dafür beschimpfen, tadeln oder negativ beurteilen, dass Sie einen Fehler gemacht oder vielleicht einmal unüberlegt gehandelt haben. Das tun wir alle. Das ist kein Grund, so hart mit sich selbst ins Gericht zu ziehen. Schließlich hilft das niemandem und macht Sie anfällig dafür, solche destruktiven Gewohnheiten mehr zu etablieren. Sie tun also besser daran, solchen automatisch ablaufenden Mentalreisen Einhalt zu gebieten.
Aggression und Konflikte
Wie steht es mit Aggression? So wie das Nachdenken über Ihre eigenen Fehler leicht in destruktive Selbstkritik umschlagen kann, kann das Grübeln über die Fehler und Schwächen anderer Menschen schnell zu übermäßiger Wut, Aggression und in Folge zur Entstehung von Konflikten führen. Wenn Sie dafür ein gutes Beispiel benötigen, dann lesen Sie einmal „Die Geschichte mit dem Hammer” von Paul Watzlawick (Systemiker der ersten Stunde), aus dem Buch „Anleitung zum Unglücklichsein.“ Sie erläutert auf lustige und sehr anschauliche Weise, wie sich mentale Zeitreisen und Kopfkino grundlos zu einem ausgewachsenen Konflikt steigern können.
“Anleitung zum Unglücklichsein” von Paul Watzlawick
Das Buch zum Artikel
Wenn Sie einmal ausführlich darüber nachdenken, wie viele unangenehme Situationen aufgrund mentaler Zeitreisen entstehen, die im falschen Kontext gefördert oder zugelassen werden, dann kommen Sie sicherlich auf sehr viele mögliche inneren und äußeren Konflikte, die allesamt vermeidbar wären. Die Frage ist, lohnt sich das? Was genau kosten Sie diese Konflikte (Zeit? Energie? Schlaf? Unangenehme Gespräche?….) und ist das Ergebnis Ihren Einsatz wert?
Das Gegenmittel zu mentalen Zeitreisen
Als Gegenmittel zu destruktiven mentalen Zeitreisen sollten Sie die Fähigkeit kultivieren, Ihre Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment zu halten. Also in anderen Worten – Sie sollten sich in Achtsamkeit üben:
So können Sie beim Autofahren an der Ampel Ihre Aufmerksamkeit auf die Musik im Radio lenken, anstatt den Streit mit Ihrem Partner:in von letzter Nacht noch einmal durchzuspielen. Beim Joggen können Sie Ihren Fokus darauf richten, wie es sich anfühlt, zu laufen und draußen zu sein, anstatt darüber nachzudenken, dass Sie mit einem Projekt in Verzug sind. Anstatt darüber nachzugrübeln, warum Ihnen dieser dumme Fehler unterlaufen ist, können Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, und sich überlegen, worüber Sie sich heute schon gefreut haben.
Es gibt unzählige Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben. Wenn Sie Anregungen dafür brauchen, dann folge unserem Blog Gesundheit in Tübingen auf Facebook oder Linkedin, wo wir die Achtsamkeitsreihe “My mindful way today” posten (Mein achtsamer Weg heute).
Letztendlich geht es darum, im Jetzt anzukommen, anstatt sich unwillkürlich und hilflos von Ihren Gedanken auf mentale Zeitreisen locken zu lassen. Sie sind Ihren Gedanken nicht ausgeliefert, sondern Sie können sie willentlich lenken. Nutzen Sie diese Fähigkeit. So wie mentale Zeitreisen eine Fähigkeit sind. Nutzen Sie diese für sich, anstatt sich von ihnen benutzen zu lassen.
3. Unterscheiden Sie zwischen Wünschen und Werten
Ein großer Teil Ihrer mentalen Stärke besteht darin, ungesunden Impulsen zu widerstehen.
Sie haben sich vorgenommen, fünf Tage die Woche zu trainieren, aber gerade heute fühlen Sie sich schlapp und möchten nur auf der Couch chillen und fernsehen. Ein Kollege sagt etwas Unbedachtes und Sie verspüren den Impuls, eine bissige Bemerkung zurückzuschießen. Sie sollten ein unangenehmes Gespräch mit Ihrem Partner:in führen, haben aber Angst vor der Reaktion und möchten es verschieben. Unsere besten Absichten werden allzu oft von unserem eigenen Geist in Form von Gelüsten, impulsiven Reaktionen, Ängsten und dergleichen sabotiert.
Das Problem dabei ist, dass es schwierig ist, einfach einem ungesunden Impuls zu widerstehen.
Wenn Sie Lust haben, noch mehr Dessert zu essen, ist es nicht hilfreich, sich immer wieder zu sagen: „Iss das Dessert nicht, iss das Dessert nicht, iss das Dessert nicht.” Das Problem ist, dadurch bleiben Sie weiterhin auf das Verlangen und das Dessert fokussiert. Eine bessere Möglichkeit, ungesunden oder unerwünschten Impulsen und Gelüsten zu widerstehen, besteht darin, Ihren Fokus auf Ihre Werte zu lenken.
Anstatt sich zu zwingen, die zweite Portion Dessert nicht zu essen, wie wäre es, wenn Sie Ihren Fokus darauf legen würden, warum Sie diesem Impuls in erster Linie widerstehen möchten?
Sie könnten einen Stift und Papier nehmen und 3 gute Gründe aufschreiben, warum Sie das Dessert nicht essen möchten. Anders ausgedrückt, fragen Sie sich, warum es Ihnen wichtig ist, keine zweite Portion Dessert zu essen? Sicherlich nicht einfach nur so.
Vielleicht möchten Sie dem Verlangen widerstehen, weil Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten, oder weil Sie ein paar Kilo abwerfen möchten, um sich leichter zu fühlen und fitter zu werden, oder weil Sie Ihren Partner:in unterstützen möchten, der versucht abzunehmen.
Sobald Sie mindestens einen guten Wert herausgefunden haben, der Ihrem Wunsch zugrunde liegt, dem Dessert zu widerstehen, können Sie weitere gute Gründe definieren. Zum Beispiel: Was sind die Vorteile einer gesunden Ernährung? Wie wird es sich anfühlen, wenn Sie sdich gesünder ernähren? Welche Auswirkungen wird es auf Ihren Körper haben? Wie werden Sie sich fühlen, wenn Sie fünf Kilo leichter werden? Was wird dann auch leichter? Was können Sie dann tun, was Ihnen aktuell schwerfällt? Inwieweit werden Sie stolz auf sich sein? Stellen Sie sich vor, wie es sich anfühlen wird, wieder Fußball mit den Jungs zu spielen? Oder mit Ihrem verbesserten Körpergefühl tanzen zu gehen?
Das Ding ist: Anstatt zu versuchen, Ihren ungesunden Impulsen zu widerstehen, übertrumpfen Sie sie mit Ihren Werten, für die Sie sich entscheiden.
Ungesunde Impulse haben eine starke Zugkraft. Ob es nun das Verlangen nach Schokolade ist oder der Ego-Boost, den wir empfinden, wenn wir jemand anderen kritisieren, es gibt immer einen Grund, warum wir zu ungesunden Gewohnheiten neigen.
Aber Sie sind dem nicht ausgeliefert, sondern können proaktiv die motivierende Kraft Ihrer Ideale nutzen und momentane Impulse überwinden, indem Sie Ihre Werte bestimmen und für sich klären, was Sie wirklich wollen.
Letztendlich haben echte Werte und Ideale viel mehr motivierende Kraft als momentane Launen oder Impulse. Das Problem ist, dass wir uns selten die Zeit nehmen, uns an unsere Werte zu erinnern und sie spezifisch genug zu machen, dass sie ihre volle Wirkung entfalten.
Viel mentale Stärke kommt aus der Gewohnheit heraus, momentane Wünsche von echten Werten zu unterscheiden. Und je mehr Sie üben, desto leichter wird es Ihnen fallen, willkürlichen Impulsen zu widerstehen, und für das aktiv zu werden, was Sie wirklich wollen.
Erinnern Sie sich: Mentale Stärke ist die Fähigkeit, Ihren Geist zu kontrollieren, statt von ihm kontrolliert zu werden. Und das ist eine Fähigkeit, die jeder mit Übung entwickeln und verbessern kann, auch Sie. #sogehtgesund
Drei kleine Gewohnheiten können Ihnen dabei helfen, Ihre mentale Stärke zu fördern:
- Seien Sie ehrlich, was Ihre Gefühle angeht
- Widerstehen Sie unnötigen mentalen Zeitreisen und üben Sie sich in Achtsamkeit
- Unterscheiden Sie zwischen Wünschen und Werten
Und schon kannst losgehen! #sogehtgesund
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